Тренировки в жару: 6 правил, которые помогут вам безопасно тренироваться

13.07.2026

Высокая температура не должна быть причиной пропуска тренировки. Эти 6 правил помогут вам оставаться активными в безопасных условиях во время жары и избегать перенапряжения.

Как только температура повышается, многие спортсмены задают себе один и тот же вопрос: тренироваться или сделать перерыв? На самом деле, вам не нужно полностью пропускать тренировку даже во время жары. Однако ваш организм реагирует на высокие температуры иначе, чем обычно. Сердечно-сосудистая система, водный баланс и работоспособность испытывают значительно большую нагрузку. Сделав несколько корректировок, вы все еще можете безопасно тренироваться — и даже воспользоваться некоторыми преимуществами тренировок на открытом воздухе.

Почему жара влияет на тренировки

Когда температура окружающей среды повышается, организму приходится тратить значительно больше энергии на поддержание внутренней температуры тела. В то же время вы теряете много жидкости с потом. Это напрямую влияет на вашу производительность.

«Производительность всегда снижается пропорционально повышению температуры», — объясняет силовой атлет и врач доктор Эмиль Ходзович. Те, кто не корректирует интенсивность тренировок, рискуют не только снижением производительности, но и тепловым истощением или, в худшем случае, тепловым ударом — это подтверждают исследования.

6 правил безопасных тренировок в жару

Если вы хотите тренироваться даже в жаркие дни, вам следует скорректировать свой режим. Следующие советы помогут вам.

1. Пейте больше, чем вам кажется необходимым

При высоких температурах организм теряет несколько литров жидкости в час с потом. Полностью восполнить эту потерю во время тренировки практически невозможно. Поэтому доктор Ходзович рекомендует пить достаточно жидкости перед тренировкой и восполнять ее после. Если тренировка длится долго или особенно интенсивна, электролитные напитки могут помочь восполнить запасы натрия и других минералов.

2. Прислушивайтесь к своему телу

Жара — не лучшее время для установления новых личных рекордов или необычных тренировок. Тревожные признаки, такие как головокружение, тошнота, горячая или покрасневшая кожа, затуманенное зрение, необычно высокий пульс или сильная слабость, следует воспринимать серьезно. При появлении любого из этих симптомов немедленно прекратите тренировку, найдите тень и пейте много жидкости. Если симптомы сохраняются, следует обратиться за медицинской помощью.

3. Не недооценивайте высокую влажность

Только температура определяет интенсивность тренировки. При высокой влажности пот испаряется менее эффективно. Это затрудняет охлаждение организма. Поэтому доктор Ходзович рекомендует значительно сократить объем тренировок во влажную погоду и иметь под рукой пакеты со льдом или холодные полотенца на случай необходимости. По возможности следует избегать особенно интенсивных командных видов спорта под прямыми солнечными лучами.