Тренировка рук для натуральных лифтеров

07.09.2017

Подтягивания обратным узким хватом (6-8 повторений)
Подъёмы гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье (10-12 повторений)
Отдых 60 секунд и повторение цикла ещё два раза

Благодаря компаундным сетам создаётся значительный объём метаболического стресса. Поскольку вы мало отдыхаете, мышцам не хватает времени для выведения лактата, что стимулирует высвобождение гормона роста и других анаболических факторов. Второе упражнение задействует мышечные волокна, оставленные без внимания в первом. Утомляя больше мышечных волокон, вы создаёте дальнейший стимул для роста, пока восстановление поддерживается на должном уровне.

10 – Добавьте больше вариативности

Когда речь заходит об изолирующей работе, большее разнообразие в тренировках может быть как раз тем, что доктор прописал для подталкивания упрямых мышц к росту. Когда организм незнаком с каким-то упражнением, то мышцы малоэффективны и устают быстрее. Это приводит к большему метаболическому стрессу, задействованию дремлющих мышечных волокон и повышению тренировочного отклика. Вот две возможности.

Изометрия

Когда речь идёт о гипертрофии, изометрия задействует самые крупные двигательные единицы и увеличивает нейральный драйв, помогая почувствовать максимальное напряжение мышц. Это не только увеличит усилие, прилагаемое под тренируемым углом во время изометрического напряжения, но и улучшит связь мозг-мышцы на основе максимального произвольного сокращения.

Дроп-сеты

Дроп-сеты сразу же задействуют все возможные мышечные волокна, взрывая их объёмом работы до тех пор, пока они не вздуваются, одаряя вас ощущением невероятной накачки и стимуляцией, необходимой для роста. После более тяжёлого подхода сбросьте вес на 20-30% и сделайте столько повторений, сколько получится. Если вы мазохист, то сбросьте ещё 20-30% веса и снова выполните подход до отказа.

Бонус: сделайте перерыв!

Вы бомбите руки по несколько дней в неделю месяцами или годами напролёт без какого-либо прогресса? Запомните, безумие – это повторение одних и тех же действий снова и снова в ожидании какого-то другого результата. Попробуйте вместо этого не тренировать руки в течение 4-6 недель, а затем загрузить их по максимуму в следующие 4-6 недель с помощью более высокого объёма, при этом снизив объём тренировки других мышечных групп.

Если вы непрерывно тренируетесь, но не замечаете результатов, то ваш организм либо стал невосприимчивым к данному стимулу, либо вы не даёте себе адекватного времени для восстановления.

Источник: t-nation.com