Тренировка рук для натуральных лифтеров
07.09.2017
Десять способов построения бицепса и трицепса
Некоторые люди могут сделать себе большие руки вне зависимости от того, как они тренируются. Они просто обладают превосходной генетикой для роста рук… или колют стероиды вёдрами и могут нарастить пару сантиметров мяса на бицепсе, всего лишь чистя зубы. Натуральному лифтеру со средними генетическими показателями приходится работать немного тяжелее и грамотнее, чтобы добиться результата. Это ваш случай? Тогда это руководство для вас.
Основы построения мышц
В ходе своего новаторского исследования Бред Шоенфелд разобрал главные механизмы мышечного роста. Вам необходимо понять все три, чтобы действительно накачать руки.
1 – Механическое напряжение
Оно достигается посредством использования значительного веса и выполнения упражнения с полной амплитудой на протяжении определённого периода времени. Время под нагрузкой создаёт механическое напряжение в мышцах. Чем больше это время, тем значительнее механическое напряжение. Так что работайте с тяжёлым весом, используйте более медленные эксцентрические движения (в негативной фазе упражнения), и вы станете сильным как бык. Чем вы сильнее, тем больше мышечных волокон способны мобилизировать. А чем больше мышечных волокон вы мобилизуете, тем больше можете их разрушать, пока они не начнут расти.
2 – Метаболический стресс
Накачка. В ходе тренировки с более продолжительными подходами и короткими периодами отдыха с использованием умеренно тяжёлых весов мышцы накапливают лактат, ионы водорода, креатинин и другие метаболиты, являющиеся побочными продуктами мышечных сокращений. Поскольку мышцы сдавлены, кровь не может покинуть их, что приводит к закупориванию и эффекту депонирования крови.
3 – Мышечные повреждения
Вы знаете, насколько сильную болезненность вызывают приседания после длительного перерыва. Причина - мышечные повреждения, часто являющиеся результатом разрушения мышечных волокон и последующей воспалительной реакции. Это может свидетельствовать об адаптации и запуске поставки восстановительных ресурсов для ремонта и усиления повреждённых тканей.
Как можно использовать данную информацию для увеличения рук? Что ж, тренировка исключительно ради механического напряжения сделает вас зверски сильным, но не максимизирует мышечный рост. Вот почему соревнующиеся тяжелоатлеты не такие накачанные, как бодибилдеры. Если тренироваться только ради достижения метаболического стресса и/или мышечных повреждений, то можно выглядеть на 7 килограммов больше, выходя из зала, но без хорошей силовой базы более накачанным вы не станете.
Десять рекомендаций по накачке рук
1 – Создайте силовую базу
Не нужно тренироваться как пауэрлифтер и всегда добиваться максимума в одном повторении, но силовой фундамент поможет вам создать адекватное напряжение и увеличить эффективность пампинга с более высоким числом повторений. Вот несколько параметров, которые следует соблюдать:
