Тренировка рук для натуральных лифтеров
07.09.2017
Это хорошая практика по двум причинам. Во-первых, почти каждый может выиграть от большего объёма горизонтальных тяг с целью балансировки хронической сутулости, характерной для представителей современного общества. Во-вторых, это приводит к более существенному тренировочному стимулу, оказываемому на бицепс, брахиалис и плечелучевую мышцу. Хотя эти мышцы являются второстепенными движителями в тягах, увеличение объёма приведёт к росту рук, не говоря о задних дельтоидах, трапеции и ромбовидных мышцах.
Единственное предостережение: сохраняйте низкую интенсивность и варьируйте разновидности тяг. Организм не будет в восторге, выполняя тяги гантели и штанги в наклоне до отказа по четыре дня в неделю.
7 – Контролируйте эксцентрическую (негативную) фазу движения
Одним из самых распространённых уязвимых мест у лифтеров являются локти. Для многих это справедливо, потому что они выполняют подъёмы на бицепс так, будто делают мёртвые тяги с максимальным весом, и теряют контроль на пути веса вниз, подвергая адской нагрузке сухожилия вместо бицепсов. Помните о своей цели. Когда речь идёт об изолированной работе, цель заключается в максимизации связи между мозгом и мышцами, достижении ощущения накачки и стимуляции мышц, а не выполнении тяжелейших подъёмов на бицепс с раскачкой для двенадцати ваших подписчиков в Инстаграме.
Сбавьте темп в негативной фазе движения и вы усилите соединительные ткани, поддерживающие ваши больные локти. Это даёт защиту самим суставам, в то время как более медленный эксцентрический темп повышает количество микротравм в мышечных волокнах, запуская их рост. Используйте 3-5-секундные эксцентрические фазы и паузы в нижней точке амплитуды (при этом сохраняя напряжение), когда мышцы находятся в растянутом положении.
8 – Сделайте РЕАЛЬНОЕ усилие для роста
Все мы знаем 60-килограммовых парней (или 45-килограммовых девушек), которые без устали работают в зале, но рукава их маленьких рубашечек по-прежнему свободно болтаются вокруг их ручек, несмотря на регулярные тренировки последних. В чём же причина? Такому лифтеру необходимо стать больше в целом. В действительности, если вы хотите вырастить ЛЮБУЮ мышечную группу, то нужно фокусироваться на наборе массы от макушки до пальцев ног и увеличении общей массы тела. Вы должны потреблять излишек калорий и перегружать основные мышцы, используя базовые упражнения. Это запустит желанный мышечный рост как рук, так и остальных частей тела.
9 – Используйте убойные компаундные сеты
Если вы достигли плато, добавьте компаундные сеты. В компаундных сетах (не путайте с суперсетами, в которых тренируются противоположные мышечные группы) соединены два упражнения на одну и ту же мышечную группу, следующие без перерыва друг за другом. Пример:
