Тренировка рук для натуральных лифтеров

07.09.2017

Жим лёжа на скамье: 1,5 x вес тела
Приседания: 2 x вес тела или фронтальные приседания с 1,75 x вес тела
Мёртвые тяги: 2 x вес тела
Подтягивания: 12 повторений с полной амплитудой. (Это поможет достичь уровня своей относительной силы.)

Используйте узкий хват в жимах лёжа на скамье, отжиманиях на брусьях, отжиманиях на кольцах и жимах над головой. Сохраняйте ширину хвата около 35 сантиметров или шире во избежание слишком большой нагрузки на запястья и локти.

2 – Тренируйтесь до ощущения пампинга

«Золотой серединой» для построения мышц является умеренный вес, с которым можно сделать 8-12 повторений. Здесь сочетаются мышечное напряжение и метаболический стресс. Затем добавьте немного высокоповторных подходов – 15 или более повторений. Время от времени добивайтесь полного мышечного отказа, чтобы разрушить больше мышечных волокон. Добавьте незнакомые упражнения или тренировочные методики в свои тренировки. Целью являются умеренные мышечные повреждения, а не полное уничтожение рук, которое лишит вас способности открыть дверь машины.

3 – Разнообразьте хват

Приверженность одному и тому же хвату от тренировки к тренировке, из месяца в месяц является ошибкой. Это проблема, если вы хотите получить накачанные руки. При отсутствии разнообразия вы перегружаете одно и то же движение и схемы задействования мышц. Ваши руки адаптируются к одному и тому же виду стресса. Недостаток разнообразия может привести к уменьшению эффективности тренировки, воспалению локтей от перегрузки и дисбалансу в развитии рук. Хотя невозможно полностью изолировать мышцу в рамках мышечной группы, вам вполне по силам дать локтям отдых от повторяющихся двигательных паттернов и стимулировать стагнирующие мышечные волокна. Вот краткий обзор различных положений рук и оказываемого ими эффекта на тренировочный отклик.

Широкий хват

Широкий хват (как минимум на 5 сантиметров больше ширины плеч) задействует короткую головку (внутреннюю часть) бицепса немного больше. Короткая головка работает сильнее, когда руки расположены перед корпусом, как в подъёмах на бицепс на скамье Cкотта.

Узкий хват

Узкий хват (в пределах ширины плеч) сильнее задействует длинную головку бицепса. Правильным будет хват примерно на 2,5 сантиметра уже ширины плеч. Немного больше – и можно повредить запястья. Длинная головка является главным супинатором, ответственным за вращение ладоней наружу, и ключевым фактором в развитии пика бицепса. Хорошо работают подъёмы гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье, потому что локти отводятся назад, что максимально растягивает длинную головку.

Хват на ширине плеч

Задействует короткую и длинную головки одинаково. Если вы постоянно используете только его, то вам стоит поработать несколько недель с широким и узким хватами.