Тренировка рук для натуральных лифтеров

07.09.2017

Нейтральный хват

Нейтральный хват (большие пальцы сверху, ладони обращены друг к другу) задействует брахиалис, который располагается под бицепсом, добавляет рукам толщину и выталкивает бицепс вверх, заставляя его выглядеть больше. Хорошо работают такие упражнения, как «молоток» или подъёмы гантелей на бицепс к противоположному плечу в более медленном темпе.

Пронированный хват

Такой хват сместит акцент на плечелучевую мышцу, добавив немного мяса предплечьям. Целенаправленная работа с использованием обратного хвата стимулирует их рост, что приводит к лучшему развитию рук в целом.

4 – Поработайте над трицепсами

Не задумываясь, напрягите первую мышцу, которая приходит вам в голову, когда вы слышите о тренировке рук. Вы напрягли бицепс, не так ли? Что ж, на самом деле он играет второстепенную роль по отношению к трицепсу, когда речь идёт исключительно о размере. Поэтому одним из лучших способов построения больших рук является более частая тренировка трицепса. Последний состоит из трёх отдельных головок.

Длинная головка, будучи наибольшей из мышц трицепса, хорошо реагирует на французский жим сидя с EZ-грифом.

Латеральная головка тяжелее работает в упражнениях, в которых руки находятся по бокам, таких как трицепсовые жимы вниз на блоке или отжимания на брусьях.

Медиальная головка получает стимуляцию в большинстве упражнений на трицепс, и всё же можно усилить воздействие на неё с помощью супинированного (ладони вверх) хвата, например, в трицепсовых жимах вниз на блоке супинированным хватом.

Помня об анатомии трицепсов, лучше всего использовать в тренировках различные вариации упражнений. Возьмите жимы лёжа на скамье и отжимания на брусьях узким хватом за основу.

5 – Длинные конечности? Делайте больше изолирующих упражнений

Люди с длинными конечностями чаще сталкиваются с трудностями при работе с большим весом по сравнению с их приземистыми товарищами, потому что вынуждены преодолевать более длинную амплитуду движения – механический недостаток. Высокий рост имеет свои преимущества, но редко при работе с отягощениями. Проблема сводится к большей длине рычагов. По сравнению с лифтерами с короткими руками плечо рычага у атлетов с длинными конечностями гораздо дальше отстоит от туловища. Добавление изолирующей работы, например, подъёмов гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье (см. выше) и трицепсовых экстензий над головой могут принести лучший результат.

6 – Выполняйте горизонтальные тяги каждый день

Включение горизонтальных тяг в каждую тренировку улучшит соотношение жимовых и тяговых групп мышц и здоровье плеч. Это также поможет построить конус корпуса и добавит массу дополнительного объёма предплечьям и бицепсам. Можно добавить какой-нибудь вариант тяг, например, обратные тяги, для разогрева плеч перед любой тренировкой верхней части тела. Кроме того, вставьте какой-нибудь вариант тяг для дополнительного объёма в конец тренировки нижней части тела.