Тренироваться два раза в день — эффективно или опасно?
15.09.2022
Могут ли несколько тренировок в день улучшить производительность? Что нужно учитывать, чтобы избежать перетренированности, и как целенаправленно использовать несколько коротких тренировок, чтобы быстрее достичь своих целей в фитнесе
Интегрировать в повседневную жизнь регулярные тренировки, при которых в достаточной мере тренируются все группы мышц, не каждому дается легко. Часто нет времени на продолжительные посещения тренажерного зала. Возможное решение: несколько коротких занятий в день, с помощью которых можно лучше адаптироваться к режиму работы и свободного времени.
Даже у очень амбициозных спортсменов, которые давно тренируются, возникает вопрос: насколько эффективны несколько тренировок в день? Ведь это делают и профессиональные спортсмены. Мы расскажем вам, каким образом вы можете использовать двойные тренировки, не впадая в перетренированность.
Мы поговорили с тремя экспертами на эту тему: Клиффорд Опоку-Афари уже 24 года занимается изучением оптимизации тренировок. Он сам бывший спортсмен, личный тренер, спикер и автор публикаций. Кроме того, Др. Матиас Марквардт, бывший спортсмен-триатлонист, спортивный врач и писатель, классифицировал эту тему с медицинской точки зрения. Хельге Торн, спортивный ученый и тренер из Франкфурта, также поделился с нами своей точкой зрения.
Кому полезны несколько тренировок в день?
В принципе, заниматься спортом несколько раз в день имеет смысл каждому. Тем не менее, важно различать: с одной стороны, это зависит от содержания и интенсивности тренировок, с другой стороны, объем тренировок имеет решающее значение. Спортсменам-любителям, которым также приходится ходить на работу, сложнее найти время. Клиффорд Опоку-Афари поясняет: «Вы должны умело объединять элементы: например, упражнения на растяжку утром и силовые тренировки вечером». Эксперт настоятельно рекомендует разделить приоритеты тренировок, т. е. избегать силовых или спринтерских тренировок два раза в день: «Так нельзя, — поясняет он. - Небольшой модуль на растяжку или йога утром и силовая или кардио тренировка вечером хорошо дополняли бы друг друга», — соглашается Хельге Торн.
Особенно в повседневной работе могут помочь короткие спортивные тренировки: если вы проводите весь день сидя, ваш метаболизм даже не запускается. Вместо этого очень короткие подходы по две-три минуты каждый час могут повысить вашу метаболическую активность — могут помочь растяжки или одно упражнение с собственным весом, такое как отжимания. Кроме того, ваша осанка и растяжка улучшаются, и вы можете предотвратить напряжение. Тренер Опоку-Афари подчеркивает, что эти блоки не заменят настоящую тренировку.
В зависимости от вашего расписания и самочувствия вы можете начать день с короткой тренировки, регулярно тренироваться между ними и закончить еще одним блоком вечером. «Это намного эффективнее, чем долгая тренировка после восьми-десяти часов сидения в офисе, в машине или поезде», — резюмирует Клиффорд Опоку-Афари.
