Тренироваться два раза в день — эффективно или опасно?
15.09.2022
Доктор Марквардт также видит в этом величайшую опасность: «Система никогда не останавливается таким образом». Многократные интенсивные тренировочные нагрузки в день вызывают базовую усталость, которая в конечном итоге приводит к перетренированности. Кроме того, фазы регенерации очень индивидуальны и зависят от типа тренировки и общей физической подготовки спортсмена.
Сколько отдыхать между тренировками?
Ответ: как можно больше. «Для высокоинтенсивных занятий фитнесом и таких видов спорта, как легкая атлетика или баскетбол, сердечно-сосудистой системе требуется не менее 12–24 часов для восстановления», — объясняет персональный тренер.
Хельге Торн даже рекомендует отдыхать от 24 до 48 часов, в зависимости от задействованных групп мышц. «С сердечно-сосудистой и ортопедической точки зрения отдых должен быть не менее 24 часов и более», — сказал доктор. Марквардт. Многие спортсмены также совершают ошибку: время, когда вы не тренируетесь, не обязательно является временем восстановления. Прежде всего, стресс на работе и в личной жизни губителен для регенерации.
Как правило, вы можете помнить: обычно между двумя тренировками с низкой и средней интенсивностью должен быть перерыв от 8 до 12 часов. В то же время, при очень низкой интенсивности вашему телу не обязательно нужно восстанавливаться в течение 10 часов, прежде чем оно сможет снова начать напрягаться. Вам следует воздерживаться от выполнения нескольких силовых или спринтерских тренировок в один день.
Могу ли я быстрее достичь своих спортивных целей с помощью двух тренировок?
«В основном да! Просто нужно делать это хорошо», — поясняет эксперт. Это означает, что вы комбинируете правильные типы тренировок, такие как растяжка и силовые тренировки. Когда вы придерживаетесь здоровой диеты, пьете много воды и одновременно избегаете стресса, несколько коротких тренировок могут помочь вам быстрее достичь поставленных целей.
Чего еще мне следует остерегаться?
«Если бы я мог вернуться назад, я бы тренировался меньше, может быть, на 60 процентов. Но я бы делал это лучше: с большим временем восстановления, здоровым сном и правильной диетой с достаточным количеством воды и минералов», — говорит бывший спортсмен Опоку-Афари. Прежде всего, чего следует остерегаться, это стресс, фаст-фуд, недостаток воды и общая перегрузка организма.
С увеличением объема и частоты тренировок питание становится все более важным. Важно обеспечить организм достаточным количеством жидкости и минералов, таких как магний и цинк, т.е. всем, что организм теряет с потом. Вы также можете исключить фаст-фуд прямо из своего плана питания. «Необходимо также достаточное потребление белка, — говорит Опоку-Афари, — белки строят клетки и способствуют их регенерации». Доктор Марквардт добавляет: «Обильное потребление углеводов не менее важно. Особенно в видах спорта, требующих выносливости».
