Тренироваться два раза в день — эффективно или опасно?

15.09.2022

Более критическая точка зрения ставит Д. Маттиас Марквардт: Он считает двукратные тренировки  непригодными для спортсменов-любителей. Спортивный врач ссылается на так называемое «время подготовки». Таким образом, время, необходимое для двух тренировок, даже больше, чем для одной длинной, и было бы нереально для большинства работающих спортсменов-любителей. В конечном счете, он соглашается с Опоку-Афари и Торном: вам следует избегать двойных  тренировок на силу или выносливость вне профессионального спорта под профессиональным наблюдением.

Если вы много тренируетесь, вы должны разумно планировать свои тренировки: растяжка должна быть так же важна, как и силовые упражнения.

В чем польза двух коротких тренировок в один день?

Вероятно, наиболее очевидным преимуществом является увеличение объема тренировок. В зависимости от длины блоков вы тренируетесь больше, чем если бы вы делали только одну тренировку. В то же время, вы автоматически проводите меньше времени сидя, поэтому вы в целом более активны, что снижает риск сердечных заболеваний, согласно исследованию 2017 года. Вы также можете ожидать увеличения производительности, если будете делать это правильно: «Проблема с длинными модулями заключается в том, что у вас обычно мало энергии для второй части тренировки», — говорит Опоку-Афари. Соответственно, вы могли бы подойти к каждому тренировочному фокусу с большей энергией, если будете атаковать один утром, а другой вечером.

Хотя две ежедневные тренировки могут улучшить вашу производительность, это не обязательно приведет к более быстрому росту мышц. Личный тренер заявляет: «Для тренировки наращивания мышечной массы достаточно 45 минут. Мышцам нужна их стимуляция, а затем достаточно времени для восстановления». При двух занятиях в день ваши мышцы не получают достаточного отдыха и неизбежно будут перегружены. Результат: ваши усилия растворяются в воздухе. В конечном счете, вам придется дробить тренируемые группы мышц на очень мелкие части. «Тогда это больше похоже на тренировки бодибилдеров», — добавляет эксперт.

Каковы недостатки?

Если вы не занимаетесь спортом на соревновательном или профессиональном уровне, первое, что вам мешает, — это нехватка времени. Интегрировать две тренировки в день в повседневную жизнь может не каждый. Тем не менее: вам решать, хотите ли вы полежать вечером на диване или мотивировать себя на короткую тренировку. Тем не менее, вы должны быть осторожны: риск перетренированности значительно выше при использовании нескольких тренировок. Особенно, если совместить две высокоинтенсивные тренировки. «Вы не должны проводить две силовые тренировки в один день, не посоветовавшись с профессиональным тренером», — говорит Торн.

Мало того, что вы подвергаете опасности свое здоровье, вы также можете предположить, что ваши тренировки значительно менее эффективны. В конце концов, вы можете ожидать увеличения силы только в том случае, если вы делаете это правильно. В конечном счете, наибольшую опасность представляет риск получения травмы. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вероятность получить травму, особенно если ваши мышцы еще не восстановились после предыдущей нагрузки. Поэтому вам следует планировать достаточное количество фаз восстановления и строить тренировки таким образом, чтобы разные группы мышц или нагрузки чередовались.