Тип мышечных волокон и восстановление

27.06.2025

Люди с большей долей быстросокращающихся мышечных волокон нуждаются в более длительных периодах восстановления. Восстановление — это процесс, при котором мышцы восстанавливаются, пополняют запасы энергии и адаптируются к физическим нагрузкам тренировок. Этот процесс улучшает спортивные результаты, способствует росту мышц и укреплению силы (1). Однако, несмотря на правильные стратегии восстановления, многие атлеты все еще испытывают усталость во время тренировок.

Доктор Гоммаар Д’Хюльст, основатель WOD Science и старший научный сотрудник ETH Zurich, Швейцария, изучил последние исследования по улучшению восстановления, рассмотрев три аспекта:

• Гликоген  
• Мышечная боль  
• Производительность

Гликоген 
Гликоген, запасенная форма глюкозы, содержится в основном в печени и мышцах и играет ключевую роль в обеспечении энергией высокоинтенсивных занятий. Чем интенсивнее упражнение, тем быстрее истощаются запасы гликогена.

В течение первого часа тренировки синтез гликогена происходит быстро, но полное восстановление запасов может занять от 24 до 48 часов. Начало тренировки с низким уровнем гликогена существенно влияет на производительность и восстановление. Поддержание достаточных запасов гликогена критически важно для достижения оптимальных результатов и поддержки восстановления.

Мышечная боль
Мышечная боль, также известная как отсроченная мышечная боль (DOMS), обычно достигает пика через 24–48 часов после тренировки, в зависимости от задействованных групп мышц. Хотя она постепенно уменьшается, полное исчезновение может занять от трех до четырех дней, что часто влияет на восстановление.

Производительность
Производительность — важный фактор в процессе восстановления. Ученые измеряют производительность разными способами, например, оценивая высоту прыжка с места или максимальное произвольное сокращение с использованием тренажера для разгибания ног.

Производительность снижается после тренировки и требует определенного времени — в зависимости от группы мышц — для полного восстановления.

«Вы можете испытывать боль и иметь сниженные уровни гликогена, но окончательное восстановление в основном определяется производительностью». — Доктор Гоммаар Д’Хюльст

Интенсивность тренировок и восстановление: последние исследования
Исследование изучало влияние интенсивности тренировок на восстановление у атлетов. В исследовании участвовали 14 профессиональных велогонщиков из Южной Африки, все с критической мощностью и аэробным порогом 5,4 ватта на килограмм массы тела (2).

В первой фазе участники прошли тест силового профиля для установления базовой производительности. Во второй фазе они выполняли утомляющий протокол на 70% от критической мощности, поддерживая эту низкую интенсивность до расхода ровно 200 кДж энергии. В другой день участники выполняли высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), включающую пять восьмиминутных интервалов, каждый из которых сопровождался восемью минутами восстановления или легкой езды на велосипеде. В третьей фазе участники проходили пост-утомительный тест силового профиля, идентичный базовому тесту. Этот тест проводился через 72 часа после каждого утомляющего протокола для оценки восстановления и производительности.