TDEE и плато потери веса: как скорректировать калории

08.03.2024

"Понимание вашего TDEE (общего расхода энергии) может быть ключом к успешному похудению", - говорит Дженнифер Массе, зарегистрированный диетолог и сертифицированный тренер по личному развитию. "TDEE - это количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, включая активность и пассивный метаболизм".

Что такое TDEE?

"TDEE – это индивидуальный показатель", - объясняет Массе. "Он зависит от вашего веса, роста, возраста и пола".

Как рассчитать TDEE:

Есть несколько способов рассчитать TDEE. Вы можете использовать онлайн-калькулятор или формулу.

Формула:

 Мужчины: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6,8 x возраст)
 Женщины: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст)

Плато потери веса:

"Если вы достигли плато в потере веса, это может быть связано с тем, что ваш TDEE изменился", - говорит Массе. "Это может произойти, если вы потеряли вес, нарастили мышцы или стали менее активными".

Как скорректировать калории:

"Если вы достигли плато в потере веса, вам может понадобиться скорректировать свое количество калорий", - говорит Массе. "Вы можете сделать это, уменьшив потребление калорий или увеличив свою активность".

Сколько калорий нужно уменьшить?

"Это зависит от вашей цели", - говорит Массе. "Если вы хотите терять вес медленно (0,5 кг в неделю), вам нужно уменьшить потребление калорий на 250-500 калорий в день".

Как уменьшить потребление калорий:

 Ешьте меньшие порции: "Это один из самых простых способов уменьшить потребление калорий", - говорит Массе.

 Выбирайте продукты с низким содержанием калорий: "Существует много продуктов с низким содержанием калорий, которые являются сытыми и питательными", - говорит Массе.

 Пейте больше воды: "Вода может помочь вам чувствовать себя сытыми", - говорит Массе.

Как увеличить активность:

 Добавьте больше кардио: "Кардио - это прекрасный способ сжечь калории", - говорит Массе.  Добавьте больше силовых тренировок: "Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир"

Важные советы:

 Не сдавайтесь: "Потеря веса - это марафон, а не спринт", - говорит Массе. "Не сдавайтесь, если вы не видите результатов сразу".

 Обратитесь за помощью: "Если вам нужна помощь, обратитесь к диетологу или тренеру", - говорит Массе. "Они могут помочь вам создать план похудения, отвечающий вашим потребностям и целям".

Вывод:

"Понимание вашего TDEE может помочь вам достичь своих целей в потере веса", - говорит Массе. "Если вы достигли плато, вам может понадобиться скорректировать свое количество калорий или активность".

Дополнительные источники:

1. Sarwan G, Rehman A. Management of Weight Loss Plateau. [Updated 2022 Oct 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576400/
2. Kuo, W. C., Bratzke, L. C., Oakley, L. D., Kuo, F., Wang, H., & Brown, R. L. (2019). The association between psychological stress and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 20(11), 1651–1664. https://doi.org/10.1111/obr.12915
3. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2024, February 28). Losing Weight. Retrieved from https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/