Существует ли верхний предел объема тренировок?

12.05.2023

При построении тренировочной программы объем, которому подвергается каждая группа мышц, является важным фактором прогресса, однако недавнее исследование, опубликованное в Журнале медицины и науки в спорте и упражнениях, возможно, подтвердило убывающую пользу в точке, которая имеет слишком большой объем [1]. 

Существует ли идеальный порог объема для объема?

Это сложный вопрос. Хотя мы начинаем больше понимать, какие факторы больше всего способствуют мышечной гипертрофии и силе, у нас пока нет точных цифр. Что мы действительно знаем, так это то, что для поддержания мышечной массы не нужно много — на самом деле, похоже, что в более молодых группах населения можно поддерживать адаптацию всего лишь с одной девятой объема, необходимого для получения прироста, в то время как некоторые улучшение миофибриллярной гипертрофии и силы по-прежнему наблюдалось уже после одной трети тренировочного объема [2].

Это довольно интересная новость, учитывая, что большинство из нас беспокоятся о потере результатов в периоды низкого объема тренировок. Это также отличная новость для соревнующихся, которые хотят сохранить мышечную массу на заключительных этапах подготовки, когда калории ограничены, а последующее влияние на концентрацию внимания, усталость, сон и настроение ощущаются больше всего.

Новичкам лучше всего начать с минимального объема, необходимого для получения положительных результатов. Восстановление всегда имеет ключевое значение, поэтому важно убедиться, что перенапряжение на начальных этапах обучения имеет решающее значение. После этого становится легко увеличивать объем от фазы к фазе для линейной прогрессии, прежде чем перейти к более волнообразным стилям периодизации.

Что касается выбора подходящего объема для вашей тренировочной фазы, сначала подумайте о том, что является вашим основным стимулом; если целью фазы является нагрузка/интенсивность, то вы можете успешно обойтись меньшим тренировочным объемом, где-то около 5-9 подходов на группу мышц в неделю могут быть эффективными [3]. Поскольку основным стимулом является нагрузка, а силовые тренировки гораздо более требовательны к неврологическим показателям, чем гипертрофия, вам в первую очередь следует сосредоточиться на высококачественных подходах при управлении усталостью и объемом.

Думая об этом при создании программ, вы можете плавно изменять объем от фазы к фазе, просто основываясь исключительно на том, какие результаты вы ищете, что является отличным способом создавать сеансы тренинга с большим и низким объемом и постоянно видеть прогресс.

В исследовании, проведенном Барбальо и его коллегами, участники были случайным образом распределены в одну из четырех тренировочных групп: G5 (5 подходов в неделю), G10 (10 подходов в неделю), G15 (15 подходов в неделю) и G20 (20 подходов в неделю). Каждая из этих групп представляла собой указанное количество подходов, которым каждая тренированная группа мышц будет подвергаться еженедельно, за исключением того, что программы тренировок оставались одинаковыми между всеми группами. По словам исследователей, все участники тренировались с отягощениями не менее 3 лет без перерыва.