Существует ли верхний предел объема тренировок?

12.05.2023

В конце 24-недельного периода тренинга исследователи измерили изменения 10ПМ (максимальные 10 повторений) и толщины мышц (с помощью ультразвука) каждого участника. Наиболее интересной частью всего этого исследования было то, что исследователи практически не обнаружили различий между группами, выполняющими 5 или 10 подходов в неделю на группу мышц с точки зрения улучшения 10ПМ или толщины мышц, что можно интерпретировать как порог объема от низкого до среднего, который необходим для того, чтобы увидеть положительные результаты.

У этого исследования есть несколько сильных сторон. Во-первых, участники находились под наблюдением во время тренинга профессионалами, которые не участвовали в исследовании, их единственная цель состояла в том, чтобы убедиться, что уровень усилий остается высоким, особенно в группах с небольшим объемом, что, скорее всего, является причиной того, что они увидели впечатляющие результаты.

Это можно интерпретировать как высококачественные сеты, поэтому, например, если вы смотрите на выполнение 15 подходов на квадрицепсы в неделю, вы можете утверждать, что только 5 из этих подходов должны быть выполнены с большим усилием, близким к отказу, и результат будет положительным. Во-вторых, общая программа тренинга проводилась в течение 24 недель, что является достаточным временем, чтобы свести на нет последствия новизны этой программы.

Что касается распределения объема по тренированным мышцам, вот что говорится в статье:

Трицепсы и грудные мышцы показали немного большее увеличение толщины мышц в группе с наименьшим объемом (5 подходов в неделю)
Бицепсы, квадрицепсы и ягодицы показали наибольшее увеличение толщины мышц при выполнении 10 подходов в неделю

Программа тренировок состояла из жима лежа, жима ногами под углом 45 градусов, тяги на широчайших мышцах и становой тяги с жесткими ногами. Во всех упражнениях наблюдались значительные улучшения при 10 подходах в неделю воздействия, за исключением становой тяги нас жестких ногах, которая также показала аналогичный прирост при 5 подходах в неделю.

Итоги

Мы всегда стараемся искать преимущество на тренировках. Что даст нам наибольшую отдачу от затраченных усилий и как мы можем выглядеть как те, по примеру которых мы моделируем свой тренинг. Даже с появлением новых исследований, это все еще настолько индивидуально, что все, что мы действительно можем надеяться получить в лучшем случае основные принципы. В течение долгого времени тренировка большого объема считалась отличной программой для гипертрофии, и даже это оспаривается в статье 2018 года от Hackett et al, в которой делается вывод о том, что, хотя необходимо провести больше исследований, 4-6 подходов на упражнение, похоже, это то, что уже хорошо работает [4].

Что касается данного исследования, в то время как захватывающая часть заключается в том, чтобы увидеть, насколько маленький объем нужен, чтобы при этом добиться солидных успехов (учитывая, что усилия высоки), еще один ключевой вывод заключается в том, насколько плохо справились группы с большим объемом, которые выполняли 15 и 20 подходов в неделю. В лучшем случае они получили часть прироста и силы, но реальная проблема здесь заключается в том, что после 24 недель очень большого объема мало что можно показать. Сильное повреждение мышц, возможно, препятствовало их способности к оптимальному восстановлению, но они определенно не были перетренированы с медицинской точки зрения. На самом деле, на самом деле этого намного сложнее, чем вы думаете[5].