Суперкомпенсация гликогена: миф или реальность? Наука 2025

26.08.2025

Когда речь заходит о спортивной физиологии, одним из ключевых понятий, которые волнуют тренеров и атлетов, является суперкомпенсация гликогена. Этот процесс, открытый ещё в середине прошлого века, обещает увеличение запасов гликогена в мышцах после изнурительной тренировки и высокоуглеводной диеты. Но насколько это явление реально и как его можно оптимизировать? Давайте разберёмся, опираясь на свежий систематический обзор и мета-анализ, опубликованный в журнале  Frontiers in Physiology  в 2025 году. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1620943/full

    Что такое суперкомпенсация?

Суперкомпенсация гликогена — это процесс, при котором запасы гликогена в мышцах превышают свой обычный уровень после интенсивной тренировки, истощающей эти запасы, и последующего восстановления с высокоуглеводной диетой. Гликоген — это форма хранения углеводов в мышцах, которая служит основным источником энергии во время физических нагрузок. Идея в том, что после истощения гликогена организм, при правильном питании, не просто восстанавливает его до исходного уровня, а накапливает сверх нормы, что может улучшить выносливость.

Ещё в молодости, будучи начинающим тренером, я заучивал основы теории физической культуры. Принципы перегрузки и адаптации казались незыблемыми, а суперкомпенсация представлялась чуть ли не волшебным явлением. Но тогда доказательства были не такими уж убедительными: исследования проводились на мышах или дрозофилах, а человеческие данные часто вызывали вопросы. Сегодня, благодаря новым исследованиям, мы можем взглянуть на суперкомпенсацию с научной точностью.

    Что говорит наука?

Систематический обзор, проведённый учёными из Норвежской школы спортивных наук, проанализировал 30 исследований, опубликованных с 1966 по 2020 годы, с участием 319 человек (271 мужчина и 48 женщин). Исследования фокусировались на двух видах упражнений — велоспорте и беге, за которыми следовала высокоуглеводная диета в течение 3–5 дней. Основной вопрос: действительно ли суперкомпенсация существует, и если да, то как она работает? 

  Выводы мета-анализа:  

1.   Суперкомпенсация реальна!   После велотренировок запасы гликогена в мышцах увеличивались в среднем на 269,7 ммоль/кг сухого веса (с доверительным интервалом 95% [212,4; 327,0], p < 0,001). После бега прирост был скромнее — 156,5 ммоль/кг (95% CI [61,3; 251,7], p = 0,001).

2.   Велоспорт эффективнее бега.   Велотренировки вызывали более выраженную суперкомпенсацию, чем бег. Это может быть связано с меньшим механическим стрессом на мышцы при езде на велосипеде, в отличие от бега, который чаще вызывает микроповреждения мышечных волокон.

3.   Ключевые факторы.   Величина суперкомпенсации зависит от:

   -   Базового уровня гликогена  : чем ниже исходный уровень, тем больше потенциал для суперкомпенсации.