Суперкомпенсация гликогена: миф или реальность? Наука 2025

26.08.2025

   -   Уровня гликогена после тренировки  : чем сильнее истощение, тем выше последующий прирост.

   -   Доли углеводов в рационе  : диета с высоким содержанием углеводов (в процентах от общей калорийности) усиливает эффект.

4.   Сроки восстановления.   Суперкомпенсация достигается через 3–5 дней высокоуглеводной диеты. Это опровергает миф о том, что гликоген полностью восстанавливается за 24 часа — для суперкомпенсации требуется больше времени.

    Почему велоспорт выигрывает?

Интересно, что велотренировки показали более выраженный эффект, чем бег. Учёные предполагают, что это связано с различиями в биомеханике. Бег вызывает большее напряжение и потенциальный ущерб мышцам из-за эксцентрических сокращений, что может замедлить восстановление гликогена. Велоспорт, напротив, менее травматичен, что позволяет мышцам эффективнее накапливать гликоген. Например, в одном из исследований Бергстрём и Хультман использовали одностороннюю езду на велосипеде и показали, что суперкомпенсация происходила только в работающей ноге, а не в покоящейся, что подчёркивает важность истощения гликогена для запуска процесса.

    Как питание влияет на результат?

Высокоуглеводная диета — ключевой фактор суперкомпенсации. Мета-регрессионный анализ показал, что процент углеводов в рационе напрямую коррелирует с величиной суперкомпенсации (p < 0,001). Однако абсолютное количество углеводов (г/кг массы тела в день) не показало значимой связи, вероятно, потому что во всех исследованиях участники потребляли достаточно углеводов (от 465 до 875 г/день). Для примера, если мышцы содержат около 15 кг массы (как в случае с велоспортом), то в состоянии суперкомпенсации они могут накопить до 600 г гликогена. Это требует диеты с углеводами не менее 8 г/кг массы тела в день.

    Пол играет роль?

Из 30 исследований только пять включали женщин, что ограничило анализ гендерных различий. Тем не менее, данные показали, что суперкомпенсация происходит и у женщин, но её величина может быть ниже (151,6 ммоль/кг против 294,3 ммоль/кг у мужчин). Это может быть связано с различиями в энергетическом балансе или гормональном статусе, но данных пока недостаточно для однозначных выводов. Будущие исследования должны уделить больше внимания женщинам, чтобы обеспечить равное представление.

    Ограничения и перспективы

Несмотря на убедительные результаты, у исследования есть ограничения. Высокая гетерогенность данных (I² > 75%) указывает на вариабельность протоколов упражнений и питания, что снижает точность оценок. Некоторые исследования предоставили недостаточно информации о диете, а малое число женских участников ограничивает обобщения. Кроме того, механизмы суперкомпенсации остаются не до конца ясными. Учёные предполагают, что активация гликогенсинтазы и повышенное выражение белков, таких как GLUT1 и GLUT4, могут играть ключевую роль. Будущие исследования с применением фосфопротеомики и РНК-секвенирования могут раскрыть молекулярные механизмы этого процесса.