Стратегия вечерней тренировки без последующего приема пищи по науке 2025
29.01.2026
Весна не за горами, и многие уже ставят цель избавиться от лишних килограммов, накопленных за зимние праздники. Классическая стратегия снижения веса выглядит так: провести тренировку вечером (именно в это время занимается большинство людей) и лечь спать, не принимая пищу после нагрузки. В таком случае организм, израсходовавший энергию во время занятия, начинает использовать запасы жира для восстановления мышц, поскольку калории не поступают извне.
Однако на практике это работает не у всех. Многочисленные исследования подтверждают, что после физической нагрузки аппетит часто резко возрастает. Человек инстинктивно направляется к холодильнику, и вечерний прием пищи сводит на нет часть дефицита калорий.
Недавний метаанализ, опубликованный в декабре 2025 года, дает научное объяснение этому явлению и предлагает решение. Авторы собрали данные из 12 исследований, в которых измеряли уровень ацилированного грелина — основной формы гормона грелина, стимулирующего аппетит — и концентрацию лактата до и после острых тренировочных сессий. Участники были здоровыми людьми 18–65 лет.
Результаты показали значимое влияние накопления лактата на динамику ацилированного грелина. Чем выше прирост концентрации лактата во время нагрузки, тем сильнее снижался уровень грелина и тем меньше была площадь под кривой его концентрации. Коэффициент корреляции оказался отрицательным: r = –0,41 для изменения уровня грелина и r = –0,59 для площади под кривой (p < 0,001 в обоих случаях). Иными словами, интенсивная выработка лактата во время тренировки приводит к заметному подавлению гормона, отвечающего за чувство голода.
Регуляция аппетита осуществляется через баланс периферических гормонов. Орексигенные гормоны, к которым относится грелин, стимулируют потребление энергии, а анорексигенные — подавляют его. Эти гормоны воздействуют на гипоталамус и ствол мозга, изменяя высвобождение нейропептидов и, в конечном итоге, пищевое поведение. В современном мире доступ к еде практически неограничен, поэтому физиологическое желание есть легко превращается в реальное потребление калорий.
Лактат способен подавлять аппетит тремя основными путями. Во-первых, он препятствует высвобождению и активации ацилированного грелина из клеток желудка. Во-вторых, лактат влияет на сигнальные каскады в гипоталамусе, регулирующие экспрессию и высвобождение нейропептидов. В-третьих, он блокирует передачу сигнала через рецепторы грелина в гипоталамусе.
Практический вывод прост: чтобы контролировать аппетит после тренировки, необходимо выбирать протоколы, вызывающие значительное накопление лактата. Это так называемое «закисление» — состояние, при котором концентрация лактата в крови и мышцах существенно повышается. Такие тренировки создают условия, при которых уровень грелина снижается, и чувство голода становится менее выраженным.
