Стоит ли тренироваться до отказа? Разбор научных данных

06.03.2025

Кроме того, в 2020 году ученые выяснили, что опытные атлеты могут получать больше пользы от периодического тренинга до отказа, чем новички. Одна из возможных причин — высокий риск травм и замедленное восстановление при чрезмерных отказных тренировках.

Также остаётся открытым вопрос так называемого эффекта перекрёстного переноса, когда тренировка одной конечности может влиять на развитие другой. Пока нет чёткого ответа, насколько этот эффект значителен.

Советы и выводы доктора Нортона

Тренировка до абсолютного отказа не является обязательной для максимального роста мышц.

Лучше оставлять 1–2 повторения в запасе в первых подходах, а в последнем доводить до предела.

Для упражнений на тренажёрах доведение до отказа может быть безопаснее, чем при выполнении базовых движений со свободными весами (приседания, становая тяга и т. д.).

Многие тренируются недостаточно интенсивно, поэтому иногда доведение подходов до отказа может быть полезным.

Однако для более точных выводов требуется дальнейшее изучение этого вопроса. Очевидно одно: если ваша цель — рост мышц, важно учитывать не только отказ, но и общий тренировочный объём, регулярность и восстановление.

Ссылки:

1. Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, Hamilton DL, Fyfe JJ. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2024 Jan;42(1):85-101. doi: 10.1080/02640414.2024.2321021. Epub 2024 Feb 23. PMID: 38393985.
2. Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Mar;11(2):202-211. doi: 10.1016/j.jshs.2021.01.007. Epub 2021 Jan 23. PMID: 33497853; PMCID: PMC9068575.
3. Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, Barros TS, Aihara AY, Brendon H, Longo AR, Tricoli V, Peres BA, Teixeira EL. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022 Feb 1;36(2):346-351. doi: 10.1519/JSC.0000000000003454. PMID: 31895290.
4. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Häkkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985). 2006 May;100(5):1647-56. doi: 10.1152/japplphysiol.01400.2005. Epub 2006 Jan 12. PMID: 16410373.