Стоит ли тренироваться до отказа? Разбор научных данных

06.03.2025

Стоит ли тренироваться до отказа? Разбор научных данных

Фраза «делай повторения до предела» часто звучит в залах, и многие считают, что максимальное усилие в каждом подходе — залог лучшего прогресса. Однако действительно ли необходимо доводить каждый сет до отказа, чтобы получить максимальный рост мышц? Доктор Лейн Нортон, чемпион по пауэрлифтингу и специалист в области мышечной гипертрофии, изучил новые исследования на эту тему.

Исследование: отказ против недоотказа

В 2024 году было проведено исследование, сравнивающее тренировки до абсолютного отказа и остановку за 1–2 повторения до него. Участники, имеющие в среднем семилетний опыт тренировок, выполняли жим ногами одной ногой и разгибания другой. Каждая нога использовалась для разных методов тренинга, что помогло исключить влияние генетики и других факторов. Занятия проходили дважды в неделю на протяжении восьми недель. Также участники, имея достаточный опыт, могли точно определить момент приближения к отказу. Результаты анализировались как для мужчин, так и для женщин.

Результаты исследования

Оба подхода привели к схожему увеличению квадрицепсов, однако были замечены нюансы:

Внешняя часть квадрицепса (широкая латеральная мышца) росла больше при тренировках до отказа.
Средняя часть квадрицепса (прямая мышца бедра) лучше развивалась при остановке за 1–2 повторения до отказа.

Таким образом, возможно, что разные зоны мышцы реагируют на разные способы нагрузки. Дополнительный интересный момент: общий тренировочный объем (произведение повторений, подходов и веса) оказался схожим в обеих группах. Хотя кажется логичным, что тренировки до отказа должны приводить к большему числу повторений, это не всегда так.

Доктор Нортон объясняет: «Если вы выполняете несколько подходов и доводите первый до отказа, в последующих подходах вы сделаете меньше повторений по сравнению с тем, если бы остановились за пару повторений до отказа».

Пример из практики

Представьте, что вы выполняете жим штанги лёжа. В первом подходе вы решаете выжать максимум и доводите себя до отказа, выжав 10 раз. Однако во втором подходе ваши мышцы уже утомлены, и вы можете выполнить только 7 повторений, а в третьем — всего 5. В итоге за тренировку вы сделали 22 повторения. Теперь представьте, что в каждом подходе вы оставляли 1–2 повторения в запасе, выполняя, например, 8, 8 и 8 повторений. Общий объём нагрузки выше, а утомление не столь сильное, что позволяет поддерживать качество выполнения.

Противоречивые данные и дополнительные исследования

Существует исследование, показывающее, что при равном объеме нагрузки тренировки до отказа и недоотказа дают одинаковый результат. Однако другие данные говорят о том, что доведение до отказа может быть более важно при тренировках с легкими весами и большим числом повторений. В этом случае высокая интенсивность может вызывать большее напряжение в мышцах быстрее, чем работа с тяжёлыми весами.