Спорт в жару: как одеваться, что есть и сколько пить? Советы от тренера

27.05.2024

Жара — не повод отменять физические нагрузки.

Фитнес-тренер Артем Бречко советует, как правильно одеваться, питаться и на что обратить внимание при тренировках в +30°С.

Следите за временем

Артем Бречко отмечает: тренировки в жару на улице и в помещении — две большие разницы. Здесь действуют разные правила.

— Начнем с тренировок в помещении. В большинстве спортивных залов и фитнес-центрах есть кондиционеры, которые обеспечивают комфортную для занятий температуру. Но если где-то такой опции нет, рекомендация простая: приходите на тренировку либо утром до 11 часов, либо вечером — после 19. В зале с кондиционером можно заниматься в любое время.

По времени тренировок на улице рекомендации те же. Если по какой-то причине они все же пришлись на солнцепек, то Артем Бречко советует сократить интенсивность, особенно если речь идет об энергозатратных подвижных играх или беге.

— Иначе можно серьезно навредить здоровью, — добавляет собеседник.

Еще один фактор, на который необходимо обратить внимание, — влажность воздуха. Чем она выше, тем хуже организм переносит нагрузки.

При высоких показателях влажности пот, выделяемый при тренировке, намного медленнее испаряется.

— Повременить с занятиями в жару также стоит при наличии хронических заболеваний. Например, сердечно-сосудистой системы, при лишнем весе, тепловом ударе, перенесенном в прошлом. Жара влияет на когнитивные функции организма. Поэтому, если вы не выспались, чувствуете утомление или схожие симптомы, лучше перенесите занятие, — советует тренер.

Он также напоминает, что даже в жару разминка перед физическими нагрузками обязательна. Разогреть мышцы и суставы нужно для лучшего эффекта от тренировки и привыкания организма.

Одевайтесь в светлые тона

Выбор тренировочной экипировки для занятий на улице особо важен. Артем советует отдать предпочтение одежде в светлых тонах. Идеально подойдут стандартные майка и шорты.

— Лучше всего тренироваться в хлопковой одежде: тело будет охлаждаться гораздо эффективнее. Если планируете заниматься на улице, постарайтесь закрыть открытые участки кожи, особенно шею, иначе рискуете получить ожог, тепловой удар, — говорит тренер.

Старайтесь не тренироваться в синтетической одежде. Лучше надеть, например, сетчатую майку, в которой ваше тело будет дышать гораздо лучше. Занимаясь на улице, обязательно надевайте головной убор. Что касается обуви, то отдайте предпочтение легким вариантам.

— В принципе, последний совет применим для занятий в любое время года. От специфического спортивного снаряжения лучше отказаться — оно увеличивает общий вес и, как следствие, нагрузку на организм, — подчеркивает специалист.

Существует также специальная одежда с защитой от ультрафиолета. Она недешевая, однако эффективно поддерживает статичную температуру тела, оберегая от избыточного перегрева. Купить ее можно в специализированных магазинах.