Спорт в жару: как одеваться, что есть и сколько пить? Советы от тренера

27.05.2024

Налегайте на сезонные продукты

Вне зависимости от погоды тренер рекомендует обязательно поесть примерно за 2−2,5 часа до начала занятий. Даже в жару, когда аппетит у многих снижается, не стоит отказываться от еды.

— Ведь при тренировках, особенно силовых, расход энергии не уменьшается, а в жару даже увеличивается за счет более интенсивной работы сердца, — отмечает Артем.

Сейчас лучше отдать предпочтение сезонным фруктам и овощам. Первые богаты углеводами, вторые — клетчаткой. Не стоит, впрочем, забывать и о сложных углеводах, которые расщепляются дольше. Их много в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, картофеле.

— Если покушать вовремя не удалось, то можно прибегнуть к помощи быстрых углеводов — они за несколько минут дадут организму приток энергии. Идеально подойдут шоколад, банан, злаковый батончик. Однако это крайний случай. Лучше все же позаботиться о питании заранее. В моей практике бывали случаи, когда клиенты, вовремя не поев, не могли выполнить элементарные силовые упражнения, с которыми в нормальном состоянии справлялись на ура, — уверяет тренер.

После окончания занятий Артем советует отдать предпочтение белковой пище.

— Идеально — куриная грудка, рыба. Таким образом вы не только дадите организму нужные калории, но и закрепите успех занятий. Белок важен при построении мышц, — поясняет тренер.

Какому спорту отдать предпочтение

Силовых тренировок, если ваш организм переносит их не слишком хорошо, лучше избегать. Артем Бречко советует отдать предпочтение менее энергозатратным занятиям, например йоге, скандинавской ходьбе.

В жару можно отправиться в крытый бассейн, где поддерживается постоянная температура воздуха и воды. Неплохим вариантом станет велопрогулка. Во время езды организм охлаждается за счет обдува воздухом.

Опасности тренировки в +30°С

Как правило, большинство пострадавших от силовых занятий в жару недомогание замечают далеко не сразу. Основным результатом переутомления считается тепловой удар. При нем температура тела может подняться выше 40. Человек чувствует сильную головную боль, спутанность сознания, раздражительность.

Могут появиться проблемы со зрением и сердечным ритмом. При данных симптомах лучше немедленно обратиться к врачу.

Существует также понятие теплового переутомления. Симптомы примерно схожи с описанными выше, однако являются не столь выраженными. Последствием тренировки в жару также могут стать тепловые судороги — непроизвольные сокращения мышц. Это прямой сигнал к тому, чтобы завершить тренировку.

Предупреждайте жажду

Пожалуй, это самое важное при силовых и прочих тренировках в жаркую погоду.

Тренер поясняет: для комфортного самочувствия в день человеку необходимо потреблять примерно 30 мл жидкости на килограмм веса. В жаркую погоду этот показатель увеличивается до 35 мл на кило.