Спорт или диета: что важнее для похудения и роста мышц?
24.02.2025
Если вы хотите сделать что-то полезное для своего тела, у вас часто есть два варианта: либо изменить рацион питания, либо больше заниматься спортом. Мы расскажем вам, что работает лучше — в зависимости от вашей конкретной цели.
Мне следует больше заниматься спортом или изменить диету, чтобы похудеть? Ответ: Диета имеет большее значение! Лучший способ похудеть — это не изнурительные тренировки. Успех снижения веса основан на пищевой формуле: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес. Если возникает такой дефицит калорий, организм использует свои резервы. Затем жировые клетки, которые служат поставщиками энергии, расщепляются. Именно это объединяет многие диеты — от кето- и палеодиеты до интервального голодания: все они основаны на принципе дефицита калорий. Даже умеренное сокращение на 200–350 калорий в день поможет вам сбросить вес здоровым и устойчивым образом без эффекта йо-йо.
Слишком большая зависимость от упражнений как от сжигателя калорий может даже иметь обратный эффект. Исследование, проведенное в американском Центре биомедицинских исследований Пеннингтона, показало, что испытуемые, которые занимались спортом по 30 минут в день, не потеряли больше веса, чем те, кто занимался спортом в два раза меньше. Причина этого кроется в подсознании, которое дает людям ощущение после долгой тренировки, что они могут вознаградить себя за дополнительные минуты в виде еды. Кроме того, так называемый термогенез активности, не зависящий от вида спорта (NEAT), имеет колоссальный эффект: если вы двигаетесь без упражнений, например, идете на работу, несете продукты домой или убираете квартиру, вы сжигаете много калорий. Если вы постоянно активны, вы будете терять вес, даже не замечая этого.
С другой стороны, если вы просто выполните 30-минутную тренировку, а затем проведете следующие несколько часов, лежа на диване, у вас меньше шансов сбросить лишние килограммы. Покрытие 69% ваших энергетических потребностей утром означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня, чем если бы вы ели только досыта за ужином, говорится в исследовании, проведенном в Университете Любека. Как я могу улучшить свое психическое здоровье с помощью упражнений или еды? Вот где побеждает спорт! Британский когнитивный ученый Гай Клэкстон так лаконично объясняет, почему это так: «У нас нет тел, мы — тела». Другими словами, ваш разум не живет отдельно от вашего тела. То, как вы используете свои мышцы, кости и органы, также влияет на ваше эмоциональное состояние. Конечно, ваша диета также может влиять на ваше настроение.
В рамках исследовательского проекта в Кардиффском университете в Уэльсе ученые предлагали участникам эксперимента перекусывать либо чипсами и шоколадом, либо только фруктами в течение 10 дней. Через 10 дней у испытуемых в группе, употреблявшей нездоровую пищу, наблюдалось усиление симптомов депрессии и тревожности по сравнению с теми, кто ел фрукты. Это происходит потому, что продукты с высоким содержанием сахара и жира вызывают мощный выброс гормонов в систему вознаграждения мозга, но также и последующий спад. Дефицит питательных веществ также может негативно сказаться на психическом здоровье. Причиной может стать недостаточное потребление омега-3 жирных кислот и витаминов B12, C и D. Однако добиться значительного краткосрочного улучшения психического благополучия с помощью еды сложно.
