Спорт или диета: что важнее для похудения и роста мышц?

24.02.2025

Хотя активный образ жизни в принципе хорошая идея, заставлять себя выкладываться на полную с помощью тренировок в стрессовые периоды — нет. Сбалансированная диета лучше, когда дело касается получения достаточного количества энергии. Для оптимальной умственной и физической выносливости рекомендуется стремиться к следующему распределению макронутриентов: 30 процентов белков, 30 процентов жиров и 40 процентов углеводов. Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые и цельнозерновые, при каждом приеме пищи, поскольку сытная растительная клетчатка будет поддерживать вас энергией в течение всего дня. Дополнительным преимуществом этой тактики является то, что при переваривании клетчатки кишечные бактерии вырабатывают серотонин — гормон, способствующий хорошему сну. Вам также следует убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ. Лучше всего, если ваш уровень витаминов и минералов будет проверен врачом. Часто дефицит магния (содержится в цельнозерновых продуктах и ??орехах), железа (мясо, бобовые), йода (морская рыба) и витамина B12 (молочные продукты и мясо) приводит к потере жизненных сил. 

Ешьте больше или тренируйтесь больше — как мне быстрее нарастить больше мышц? 
Нет боли, нет роста — (силовые) тренировки здесь побеждают! Но питание здесь также важно, поскольку оно обеспечивает вас строительными блоками для наращивания мышечной массы. Это означает: если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Суть вопроса в том, чтобы нарастить больше мышц, а не больше жира. Организм может наращивать около 0,2 кг мышц в неделю. Если весы показывают больше, то высока вероятность наличия избыточного жира. Хотя вам следует сократить потребление калорий на 250–500 в день, когда вы на диете, вам нужно добавлять примерно это количество каждый день, если вы хотите нарастить мышечную массу. Высокое содержание белка (около 1,5–2 граммов на килограмм веса тела) помогает мышцам расти. Однако без стимуляции вряд ли возможно вызвать рост мышц, поэтому необходима регулярная тренировка. Для увеличения мышечной ткани (гипертрофии) необходимо регулярно доводить мышцы до предела своих возможностей во время силовых тренировок, но не перенапрягать их каждый раз. Старайтесь выполнять от 8 до 12 повторений в каждом упражнении и тренируйтесь с весом, составляющим всего 60 процентов от вашего личного максимального веса. 

Вывод: упражнения — не панацея, как и диета; работает только разумное сочетание. Больше занимаясь спортом или меняя свой рацион, вы можете задать важный курс для своего здоровья. Однако всегда следует оценивать, какая корректировка подходит для той или иной цели в каждом конкретном случае. Конечно, лучше всего всегда концентрироваться на физических упражнениях И здоровом питании. 

Источник: www.menshealth.de