Специализация: надежный инструмент серьезного атлета

06.08.2021

Какую схему выбрать? Все работают. Что будет оптимальным для вас, зависит от вашей главной цели.

Примечания

1. Новичкам следует использовать первый и второй варианты и сосредоточиться на оттачивании техники основных упражнений. Чем больше вариантов, тем труднее будет этого достичь. Кроме того, на начальном уровне им не особо нужно менять тренировочные стимулы, чтобы продолжать прогрессировать.

2. Варьирование мощности лучше всего подходит спортсменам, которым нужно быть не только сильными, но и взрывными, и с хорошей выносливостью.

3. Ежедневная волнообразная периодизация - хороший подход для тех, кто хочет набрать и силу, и значительную мышечную массу.

4. Вариативность упражнений лучше подходит тем, кто уже имеет солидный опыт и технически эффективно выполняет основные упражнения. Чем стабильнее и эффективнее ваша техника, тем большую вариативность вы можете допустить.

5. Лично я предпочитаю варьировать методы, а не упражнения, и это более эффективно для большинства людей.

6. Вариации типа мышечных сокращений аналогичны вариации методов. Я использовал это как полноценную систему с множеством клиентов, от новичков до элитных спортсменов, и всегда с хорошими результатами. Подавляющее большинство тренирующихся недооценивают эксцентрические и изометрические техники. Сосредотачиваясь на них, вы быстро добиваетесь успеха.

Как работает специализация

Чем сильнее тренировочный стимул, примененный к мышцам, тем больше они вырастут, если не превышать способности организма восстанавливать поврежденные мышечные волокна.

Точно так же, чем чаще вы работаете в том или ином упражнении, тем быстрее продвигаетесь вперед, благодаря неврологическим улучшениям (внутри- и межмышечная координация, ослабление механизма защитного торможения).

Все было бы хорошо, если бы не тот факт, что любое упражнение оказывает как местный, так и системный эффект. Если бы оно оказывало лишь местный эффект - воздействие только на тренируемые мышцы, - тогда не было бы риска перегореть во время тренировки или не обеспечить адаптацию из-за перебора с количеством работы. На каждой тренировке вы просто задействовали бы разные мышцы (или группу мышц), и все было бы в порядке.

Но тренировка оказывает и значительный системный эффект, требующий системного восстановления. Таким образом, даже если два занятия подряд вы нагружаете две совершенно разные группы мышц, системный стресс нарастает.

У каждой мышцы существует предел восстановления, прежде чем начинается регресс. Именно поэтому дополнительная стимуляция - это не простое увеличение тренировочного стресса или объема работы на каждую мышечную группу. Начинающим или атлетам среднего уровня это может сойти с рук, но не продвинутым.

Чтобы продолжать прогрессировать, продвинутым нужно больше тренировочного стресса, чем начинающим и атлетам среднего уровня, но добавление тренировочного стресса "сразу везде" может стать катастрофой для системного восстановления.