Специализация: надежный инструмент серьезного атлета
06.08.2021
4. Избегайте методов интенсификации в упражнениях или мышечных группах, на которых в данной фазе не специализируетесь
Когда вы прекращаете специализироваться на упражнении, возникает соблазн продолжить применение мощных тренировочных методов, таких как частичная перегрузка, прогрессивный диапазон, эксцентрическая перегрузка или кластеры.
Вы можете подумать: поскольку объем работы намного ниже, можно использовать все эти методы, чтобы добиться максимального прогресса при минимальном объеме. Но это разрушает всю систему!
Такое решение ухудшит отзывчивости этих мышц и снизит результативность следующей фазы, где вы будете специализироваться именно на них. Если в данной фазе вы не специализируетесь на определенном упражнении или мышечной группе, тренируйте их как обычно, без специальных методов.
5. Планируйте продолжительность фаз в зависимости от основной цели
Если вы нацелены на гипертрофию, фазы должны быть трехнедельными, а если на силу, то 4-5-недельными.
Схемы тренировочной специализации
Существует несколько способов. Начните со специализированной работы три раза в неделю по одному из следующих вариантов.
1. Равномерная нагрузка. Одинаковый тип работы (упражнения, методы, зоны интенсивности) и одинаковый объем на всех трех тренировках.
2. Ежедневная волнообразная периодизация. Продолжайте использовать те же упражнения и методы, но меняйте схему нагрузки. У вас может быть один очень тяжелый день (подходы из 1-3 повторений), объемный день (подходы из 8-12 повторений) и день силы и гипертрофии (подходы из 4-6 повторений).
3. Варьирование упражнений. Каждый день выполняйте разные упражнения. Это может означать одну тренировку, на которой вы в основном работаете в одном специализированном упражнении, а два других дня посвящяете вспомогательным.
4. Варьирование методов. Вы можете каждый день применять разные тренировочные методы. Это может быть полный диапазон рабочих весов в один день, частичная или эксцентрическая перегрузка в другой и изометроника или функциональная изометрия в третий.
5. Варьирование мощности. Это похоже на ежедневную волнообразную периодизацию, но мы меняем не только зону интенсивности, но и манеру выполнения подходов и повторений. Например, у нас может быть день максимальной силы (подходы из 1-3 повторений с весами в диапазоне 90-100%), день силы и скорости (подходы из 3-5 повторений с 60-70%, выполняемые во взрывном стиле) и день силы/техники (много подходов из 2-3 повторения с 80-85%).
6. Варьирование типов мышечных сокращения. Например, первый день включает эксцентрические методы (медленные негативы или эксцентрические перегрузки), второй день - изометрические методы (статодинамические, функциональные изометрические, изометроника), а третий день - концентрические методы (традиционная работа и частичные повторения).
