Специализация: надежный инструмент серьезного атлета
06.08.2021
Как составлять тренировочную программу, чтобы наращивать мышцы непрерывно.
Продвинутые атлеты непременно сталкиваются со следующей ситуацией: их организм настолько хорошо адаптировался к тому типу стресса, который дает силовая тренировка, что им уже требуется огромное количество этого стресса, чтобы продолжать наращивать мышцы и силу.
Поскольку они намного сильнее новичков, их тренировки более стрессовые - приседания с 300 кг тяжелее приседаний со 150 кг, даже если в обоих случаях они составляют 80% от индивидуального максимума. Если бы опытному атлету пришлось поднять тренировочный стресс до уровня, достаточного для дальнейшего прогресса, то, вероятно, сумма стресса стала бы чрезмерной, что привело бы к замедлению прогресса и, возможно, выгоранию.
Вот для чего нужна фазовая специализация. Вы сосредотачиваетесь на определенном упражнении (или на одной или двух мышцах) на определенный период времени, что дает вам мощный и концентрированный стимул без увеличения общей тренировочной нагрузки.
Когда силовые атлеты чередуют фазы специализации, используя это в качестве тренировочной системы, они быстрее строят силу, но делать это нужно правильно.
Специализация работает даже в бодибилдинге. Я применял ее в работе с соревнующимися бодибилдерами во время их подготовки к соревнованиям, чтобы продолжать наращивание мышечных объемов.
Коротко о фазах специализации
Давайте начнем с шести пунктов, а затем углубимся в подробности.
1. Значительно увеличьте рабочую нагрузку в одном упражнении или в работе над 1-2 группами мышц
В два или даже в три раза поднимите для них тренировочный объем. Специализированная работа должна составлять около 50-75% еженедельной рабочей нагрузки. Кто-то будет более агрессивен, а кто-то менее, так что диапазон в 50-75% оптимален для большинства.
2. Увеличьте рабочую нагрузку и за счет частоты тренировок, что по умолчанию поднимет объем работы
Когда я планирую специализацию, ей отводится три из четырех тренировок в неделю, что удваивает или утраивает объем работы в определенном упражнении или для целевой мышечной группы. Так же можно увеличить тренировочный стресс, применяя более интенсивные тренировочные методы.
3. Эквивалентно уменьшите тренировочный объем для остальных мышечных групп
Это самая важная часть, и большинство людей тут ошибается. Понятно, если вы любите тренировки, то все время хочется тренироваться больше, но специализированная тренировка не сработает, если вы не уменьшите объем работы для остальных частей тела. Общий тренировочный стресс будет слишком высоким, и вы не сможете оптимально восстанавливаться и прогрессировать.
Например, если обычно у вас 70 рабочих подходов в неделю (включая все упражнения) и вы решаете выделить 45 подходов на специализацию, это означает, что у вас останется 25 подходов на остальные части тела. Не паникуйте! Вы не потеряете мышцы. Фактически, такое изменение повысит их чувствительность к стимуляции в будущем.
