Специализация: надежный инструмент серьезного атлета

06.08.2021

4. Поставьте другую работу - неспециализированные упражнения или мышцы - либо в отдельный день, либо в конец специализированных дней

Если упражнение нагружает мышцу, не связанную со специализируемым упражнением или группой мышц, переставьте его на другой день. Специализируясь на жиме лежа, перенесите работу над ногами и спиной на другой день. Если мышца участвует в работе специализированной группы, поместите упражнение на нее в конец специализированной тренировки. Когда вы специализируетесь, например, на жиме лежа, работу на дельтоиды поставьте в конец сессии.

5. Уменьшите объем работы на неспециализированные мышцы, которые задействованы в специализированном упражнении или группе мышц

Например, вам может не потребоваться прямая работа на трицепсы или дельтоиды, если вы специализируетесь на жиме лежа. Чем больше вы уменьшаете объем работы для этих мышц, тем больший объем достанется специализированным.

6. В идеале фаза специализации должна длиться от 3 до 6 недель

Чем дольше она длится, тем сильнее вам придется уменьшать объем нагрузки для этого упражнения или мышцы в следующей фазе.

Чередование целей специализации

Теперь давайте применим вышеизложенное к тренировочной программе.

1. Сделайте специализацию краеугольным камнем периодизации тренировочной нагрузки

Каждая 3-5-недельная тренировочная фаза - это отдельная специализация. Например.

Фаза 1 - Специализация в жиме лежа
Фаза 2 - Специализация в приседаниях
Фаза 3 - Специализация на верх спины
Этап 4 - Специализация в армейском жиме
Фаза 5 - Специализация в становой тяге
Фаза 6 - Разгрузка

Шестая фаза будет состоять всего лишь из двух недель работы в небольших изолирующих упражнениях, прежде чем вы начнете снова.

2. Следите, чтобы ни одна мышца не получала повышенную нагрузку две фазы подряд

Например, приседания в первой фазе и становая тяга во второй - не лучшее решение. То же самое с жимом лежа в первой фазе и армейским жимом во второй.

Аналогично с мышечной специализацией. Если в одной фазе вы специализируетесь на грудных мышцах и трицепсах, в следующей не стоит специализироваться на дельтоидах.

3. Постепенно, в течение 3-4 недель увеличивайте тренировочный стресс

Резкий переход от нормального (привычного) объема нагрузки к максимальному может привести к перебору. Вместо этого постепенно увеличивайте объем работы в специализированном упражнении или на специализированную группу мышц в течение первых 3-4 недель фазы.

Если вы решили сделать фазы пятинедельными, пятая неделя должна быть разгрузочной. В этой ситуации разгрузка означает возврат к объему работы, который был в первую неделю. Это не совсем разгрузка в прямом смысле этого слова, а скорее снижение тренировочного стресса по сравнению с 3-й и 4-й неделями.