Сон и рост мышц: все, что вы должны знать

28.11.2022

К счастью, натуральные добавки могут быть очень эффективными и не нарушать ваш сон таким же образом. Растительные средства, которые полезны для сна:

Ашваганда
Традиционное аюрведическое растение, которое веками использовалось для облегчения сна. ( 14 ) Считается, что польза сна связана со способностью ашваганды снижать уровень кортизола ( 15 ). В одном исследовании 2019 года добавки с ашвагандой улучшили как общее время сна, так и время, необходимое для засыпания. Те, кто принимал ашвагандху, также сообщали, что после пробуждения чувствовали себя более бодрыми, с повышенной концентрацией внимания и меньшим беспокойством в течение дня. ( 16 )

Фосфатидилсерин
Фосфатидилсерин также снижает уровень кортизола и АКТГ (который контролирует высвобождение кортизола). ( 17 ) Меньше кортизола коррелирует с более спокойным сном. Хотя исследования являются относительно новыми, в исследованиях на животных было показано, что добавки с фосфатидилсерином способствуют нормальному сну. ( 18 ).

Магний
Самый большой дефицит в мире – это магний . Подсчитано, что почти 82% населения США испытывает дефицит этого жизненно важного минерала. Магний необходим для производства энергии, образования белка, мышечных движений, поддержания генов и регуляции нервной системы. На самом деле это настолько важно, что те, у кого есть дефицит, в два раза чаще умирают преждевременно. ( 19 ) Одним из ключевых показателей дефицита магния являются проблемы со сном, в то время как здоровый уровень магния связан с хорошим сном. Если вы рассматриваете добавки для здорового сна, магний просто необходим.

Женьшень
Panax Ginseng — это древняя традиционная китайская медицина. Исследования показали, что женьшень обыкновенный способствует более качественному сну и меньшему количеству бодрствования. Многие ученые считают, что другие преимущества для здоровья, связанные с женьшенем, такие как повышение концентрации внимания и улучшение настроения, на самом деле связаны с его способностью улучшать сон. ( 20 )

Родиола
Родиола розовая является адаптогеном. Адаптогены помогают организму адаптироваться к стрессу, что полезно для сна. В одном исследовании участники, принимавшие добавки родиолы розовой, заметили улучшение сна, повышение мотивации и снижение утомляемости. Они также показали результаты на 8% выше, чем те, кто получал плацебо, на экзамене, проведенном в конце исследования. ( 21 ).

Использованная литература:

1. Stevenson, S. (2016). Sleep smarter. New York, NY: Rodale Books.
2. Damien Davenne (2009) Sleep of athletes – problems and possible solutions, Biological Rhythm Research, 40:1, 45-52, DOI: 10.1080/09291010802067023
3. Chen Y, Cui Y, Chen S, Wu Z. Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2017;17(4):327-333.
4. Nedeltcheva, A., Kilkus, J., Imperial, J., Schoeller, D., & Penev, P. (2010). Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals Of Internal Medicine, 153(7), 435. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
5. Oliver, S.J., Costa, R.J.S., Laing, S.J. et al. One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance. Eur J Appl Physiol 107, 155–161 (2009). https://doi.org/10.1007/s00421-009-1103-9
6. THOMAS REILLY & MARK PIERCY (1994) The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance, Ergonomics, 37:1, 107-115, DOI: 10.1080/00140139408963628
7. Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016;8(12):763. Published 2016 Nov 28. doi:10.3390/nu8120763
8. M. Dattilo, H.K.M. Antunes, A. Medeiros, M. Monico Neto, H.S. Souza, S. Tufik, M.T. de Mello, Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, Volume 77, Issue 2, 2011, Pages 220-222, ISSN 0306-9877, https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017.
9. Cheri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, MD, MPH, William C. Dement, MD, PhD, The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players, Sleep, Volume 34, Issue 7, 1 July 2011, Pages 943–950, https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
10. J. Waterhouse, G. Atkinson, B. Edwards & T. Reilly (2007) The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation, Journal of Sports Sciences, 25:14, 1557-1566, DOI: 10.1080/02640410701244983
11. Lindseth G, Lindseth P, Thompson M. Nutritional Effects on Sleep. Western Journal of Nursing Research. 2013;35(4):497-513. doi:10.1177/0193945911416379
12. Ahmad Afaghi, Helen O’Connor, Chin Moi Chow, High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 2, February 2007, Pages 426–430, https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
13. Walker, M. (2017) Why we sleep. Scribner
14. Kaushik MK, Kaul SC, Wadhwa R, Yanagisawa M, Urade Y. Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction. PLoS One. 2017;12(2):e0172508. Published 2017 Feb 16. doi:10.1371/journal.pone.0172508
15. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.
16. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019;11(9):e5797. Published 2019 Sep 28. doi:10.7759/cureus.5797]
17. Starks MA, Starks SL, Kingsley M, Purpura M, Jager R. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:11. Published 2008 Jul 28. doi:10.1186/1550-2783-5-11
18. Valadas JS, Esposito G, Vandekerkhove D, Miskiewicz K, Deaulmerie L, Raitano S, Seibler P, Klein C, Verstreken P. ER Lipid Defects in Neuropeptidergic Neurons Impair Sleep Patterns in Parkinson’s Disease. Neuron. 2018 Jun 27;98(6):1155-1169.e6. doi: 10.1016/j.neuron.2018.05.022. Epub 2018 Jun 7. PMID: 29887339.
19. Eisenberg MJ. Magnesium deficiency and sudden death. Am Heart J. 1992 Aug;124(2):544-9. doi: 10.1016/0002-8703(92)90633-7. PMID: 1636608.
20. Rhee, Y.H., Lee, S.P., Honda, K. et al. Panax ginseng extract modulates sleep in unrestrained rats. Psychopharmacology 101, 486–488 (1990). https://doi.org/10.1007/BF02244226
21. Spasov AA, Wikman GK, Mandrikov VB, Mironova IA, Neumoin VV. A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen. Phytomedicine. 2000 Apr;7(2):85-9. doi: 10.1016/S0944-7113(00)80078-1. PMID: 10839209.