Сон и рост мышц: все, что вы должны знать

28.11.2022

Случайный ночной просмотр фильма или ранний утренний рейс не окажут большого эффекта. Тем не менее, дефицит сна, который накопился с течением времени, безусловно, будет. Когда вы теряете сон, ваше тело находится в состоянии дефицита сна и нуждается в восстановлении времени. Но если вы постоянно спите меньше часов, чем нужно вашему телу, то это серьезно помешает естественному функционированию вашего тела.

Большинство из нас испытывали недостаток энергии, связанный с недостатком сна. Тем не менее, дефицит сна напрямую влияет на способность вашего организма накапливать гликоген, необходимый для выносливости. ( 5 )

Исследования также показали прямую зависимость между мышечной силой и количеством часов сна. ( 6 )

Еще одним важным аспектом, который следует учитывать, является здоровье вашей сердечно-сосудистой системы, для которой необходим сон. Настолько, что при переходе на летнее время, когда мы теряем час сна, сердечные приступы на следующий день увеличиваются на 24% , а когда выпадает час, происходит снижение на 21%.

Мэтт Уокер также подчеркивает важность сна для тренинга и формирования новых воспоминаний. Поэтому, когда дело доходит до связи между разумом и телом , которая так важна для наращивания новых мышц, важную роль играет сон.

Сон и восстановление

Каждый тип упражнений вызывает повреждение мышц, особенно тренировки с отягощениями. Ваше тело формирует новые мышцы, заполняя поврежденные ткани дополнительным белком. Это называется белковым синтезом. Во время сна происходит восстановление и наращивание мышечной массы, поэтому некоторые исследования показали преимущества употребления пищи с высоким содержанием белка перед сном, чтобы доступность аминокислот была высокой. ( 7 )

Сон регулирует ваши гормоны, в том числе катаболические и анаболические гормоны. Анаболические гормоны полезны для синтеза белка и отвечают за наращивание мышечной массы. К ним относятся тестостерон и гормон гормоны роста. В то время как катаболические гормоны, такие как кортизол, разрушают ткани внутри организма.

Лишение сна заставляет ваше тело производить больше кортизола и меньше тестостерона . ( 8 ), таким образом препятствуя способности вашего тела излечивать ткани тела и наращивать мышцы.

Сколько часов сна вам нужно?

Если вы хотите оптимально нарастить мышечную массу, вам нужно высыпаться. Ученые рекомендуют 8 часов каждую ночь для среднестатистического человека. Однако, поскольку у спортсменов есть дополнительные потребности в восстановлении, им рекомендуется спать по 9 или 10 часов в сутки.

Хороший ночной сон может улучшить настроение, физическую активность, время реакции и уровень энергии ( 9 ).

Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться по 9 часов ночью, дневной сон может стать отличным способом выспаться. Было доказано, что дневной сон повышает уровень анаболических гормонов. ( 10 )