Сон и рост мышц: все, что вы должны знать

28.11.2022

Качество сна также важно. Такие вещи, как алкоголь и стресс, могут ухудшить качество вашего сна. Качественный сон проходит несколько циклов:

Прежде чем заснуть, вы находитесь в состоянии расслабленного бодрствования, когда ваше тело готовится ко сну, замедляясь, уменьшая движение глаз и расслабляя мышцы.

Этап 1
В первой стадии сна ваши глаза закрыты, но вас все равно легко разбудить.

Стадия 2: Легкий сон
Во время легкого сна замедляется частота сердечных сокращений, напрягаются и расслабляются мышцы, снижается температура тела.

Стадия 3 и 4: Глубокий сон
Глубокий сон известен как медленноволновой или дельта-сон. Ваш мозг не требует столько энергии, позволяя крови и кислороду поступать к вашим мышцам. Этот этап классифицируется по энергии и восстановлению клеток, мышц, тканей, восстановлению и росту, а также укреплению иммунной системы.

Стадия 5: REM-сон
Быстрый сон — это активная форма сна. Ваш мозг почти так же активен в фазе быстрого сна, как и во время бодрствования. Эта стадия классифицируется как сновидение и паралич тела. REM — это аббревиатура от быстрого движения глаз, ваши глаза двигаются, когда вы видите сны. Быстрый сон важен, потому что он стимулирует области вашего мозга, которые необходимы для обучения и формирования памяти.

Как заснуть

Мы установили, что сон помогает вам наращивать новые мышцы и получать больше энергии для тренировок. Теперь мы можем рассмотреть, какие шаги вы можете предпринять, чтобы улучшить свой сон. Вот несколько полезных советов:

• Синий свет, исходящий от наших телефонов, ноутбуков, телевизоров и планшетов, блокирует выработку мелатонина и препятствует сну. Таким образом, ваш первый шаг к лучшему сну может заключаться в том, чтобы держаться подальше от электроники как минимум за 2 часа до сна. Если вы пользуетесь электроникой в этот период времени, подумайте о очках, блокирующих синий свет , чтобы защитить глаза.
• Ешьте богатую белком пищу. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка уменьшают количество ночных пробуждений. ( 11 )
• Сократите потребление алкоголя и стимуляторов, таких как кофеин.
• Поддерживайте регулярный график сна.
• Спите в темной комнате.
• Съешьте легкий перекус перед сном. ( 12 )
• Получайте солнечные лучи на кожу каждый день.
• Вместо того, чтобы тянуться к телефону, попробуйте упражнения на осознанность перед сном, например медитацию.
• Попробуйте травяные средства для сна.

Средства для сна

Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться или находите засыпание стрессовым, снотворное может быть вариантом. Вам следует поговорить со своим врачом и обсудить доступные вам варианты. Для некоторых людей снотворное имеет важное значение, поскольку любой сон лучше, чем его отсутствие. Однако снотворное не дает такого же восстанавливающего эффекта, как естественный сон. ( 13 ) Таким образом, для роста мышц, восстановления мышц и максимальной производительности лекарства - не лучший вариант.