Слишком заняты или устали, чтобы заниматься спортом?
20.04.2026
«Если вы чувствуете себя наиболее бодрым, координированным и энергичным в определённое время суток, это, вероятно, и есть ваше оптимальное окно для тренировок. Те, кто тренируется утром, часто получают выгоду в виде лучшего соблюдения режима и метаболической стабильности, в то время как занятия во второй половине дня или ранним вечером могут позволить достичь пика силы, мощности и координации благодаря более высокой температуре тела и готовности нервной системы». — Марк Ковач, PhD
Однако он подчеркнул: «В конечном итоге последовательность важнее идеала. Идеальное время — это то, когда вы можете тренироваться регулярно, безопасно и с качественными усилиями. Важно различать настоящую усталость и воспринимаемую низкую мотивацию»
Тем не менее, он сказал, что ключ заключается в понимании того, что активности с «низким усилием» всё равно полезны. На самом деле, как отметил Ковач, во многих случаях начало с движений низкой интенсивности может действительно повысить уровень энергии за счёт увеличения кровотока и нейрохимических реакций.
«Практическая стратегия — снизить барьер для начала», — предложил он. «Вместо того чтобы сразу брать на себя обязательство полной тренировки, начните с 5–10 минут лёгкой активности [например] ходьбы, упражнений на подвижность или простых упражнений с собственным весом. Во многих случаях это начальное движение приводит к выполнению более продолжительной сессии».
«С физиологической точки зрения, — посоветовал Ковач, — упражнения низкой или умеренной интенсивности могут улучшать функцию митохондрий и со временем повышать общую доступность энергии».
Это важно, потому что митохондрии — это так называемые «энергетические станции» клетки: они вырабатывают энергию, которая поддерживает клетки в хорошем состоянии, поэтому улучшение работы митохондрий в конечном итоге приводит к лучшему функционированию клеток в целом.
«Однако, — предупредил Ковач, — если усталость сохраняется, крайне важно оценить сон, питание, гидратацию и общую тренировочную нагрузку. Хроническая усталость часто является сигналом того, что стратегии восстановления необходимо улучшить, а не игнорировать».
По словам Ковача: «Мотивация часто понимается неправильно. Это не то, чего вы ждёте — это то, что вы выстраиваете через структуру и привычку».
Поэтому, если вам трудно сохранять мотивацию для поддержания режима упражнений, он сказал:
«Наиболее эффективный подход — создать систему, а не полагаться на силу воли. Это включает планирование упражнений в одно и то же время, постановку реалистичных и измеримых целей и отслеживание прогресса. Малые достижения со временем накапливаются и укрепляют приверженность».
«Другим ключевым фактором является разнообразие и цель», — добавил он. «Включение различных типов движений — [таких как] силовые тренировки, кардионагрузка и упражнения на подвижность — может сделать режим более увлекательным, одновременно улучшая общую физическую подготовленность».
