Сколько нужно отдыхать между подходами: больше или меньше?

11.03.2025

Если ты когда-нибудь задумывался о том, как правильно организовать отдых между подходами в тренировке, чтобы добиться максимальной эффективности, то этот вопрос давно волнует не только спортсменов, но и ученых. Должны ли перерывы быть короткими, чтобы поддерживать высокий темп, или длинными, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление? Наука наконец-то дала нам четкий ответ, основанный на результатах исследований.

Недавно проведенное исследование показало, что для достижения наилучших результатов в тренировках стоит отдыхать между подходами не менее двух минут. Такой интервал позволяет не только поддерживать высокую производительность, но и эффективно справляться с накоплением усталости, что особенно важно для тех, кто стремится к максимальному числу повторений или сохранению силы на протяжении всей тренировки.

Как проводилось исследование

Ученые поставили перед собой задачу выяснить, как продолжительность отдыха между подходами влияет на способность человека выполнять упражнения с максимальной отдачей. Для этого они привлекли группу тренированных людей, которые регулярно занимаются силовыми нагрузками, и предложили им выполнять упражнение "тяга штанги в наклоне" — одно из популярных движений для развития мышц спины и верхней части тела. Участники тестировали разные интервалы отдыха: 30 секунд, 1 минута, 2 минуты и 3 минуты. Основным показателем эффективности стала скорость выполнения повторений, так как ее снижение считается надежным индикатором наступления усталости.

Результаты оказались весьма показательными. Когда перерыв составлял всего 30 секунд, участники быстро теряли способность выполнять повторения в прежнем объеме — уже через несколько подходов их силы заметно истощались. Отдых в течение одной минуты давал чуть лучшие результаты, но все равно не позволял избежать раннего падения производительности. Совсем другая картина наблюдалась у тех, кто отдыхал 2 или 3 минуты: они могли поддерживать стабильное количество повторений в течение гораздо большего числа подходов, прежде чем усталость начинала брать свое.

Почему это работает

Исследователи объясняют такие результаты физиологическими процессами, происходящими в мышцах во время отдыха. Одним из ключевых факторов является восстановление фосфокреатина — вещества, которое служит быстрым источником энергии для мышечных сокращений. Когда ты выполняешь интенсивные упражнения, запасы фосфокреатина в мышцах быстро истощаются. Короткие перерывы, такие как 30 секунд или даже 1 минута, не дают организму достаточно времени, чтобы полностью восполнить этот ресурс. В результате мышцы не успевают восстановиться, и ты начинаешь терять силу и выносливость раньше, чем хотелось бы.

Двух- или трехминутный отдых, напротив, позволяет фосфокреатину вернуться к уровню, близкому к исходному. Это означает, что в следующем подходе ты сможешь работать с той же мощностью и выполнять повторения с прежней интенсивностью. Такой подход особенно важен для тех, кто тренируется с акцентом на силу или хочет добиться максимального объема работы за одну сессию.