Сколько белка необходимо для роста мышц: факты, мифы и оптимальные рекомендации

18.10.2024

Белок — это важный макронутриент, необходимый для роста и восстановления мышечной ткани. Он играет ключевую роль в процессах клеточного ремонта и синтеза новых клеток, что особенно важно для тех, кто стремится к увеличению мышечной массы. Но сколько белка нужно для оптимального роста мышц? Приводит ли увеличение потребления белка к значительным результатам, или чрезмерное его потребление может нанести вред организму?

На эти вопросы попытались ответить два ведущих исследователя: доктор Том Троммелен, специалист по белковому метаболизму из Маастрихтского университета в Нидерландах, и доктор наук в области спортивной медицины Майло Вулф из проекта Stronger By Science. В их исследованиях от 13 октября 2024 года рассматривается, как организм реагирует на избыточное потребление белка и в чем заключается оптимальная норма его потребления.

 Основы синтеза белка

Доктор Вулф подробно объяснил процесс пищеварения белка и его последующее усвоение организмом. Он выделяет четыре основных этапа:

1. Механическое переваривание. Пищеварительный процесс начинается с пережевывания пищи, что позволяет увеличить поверхность для ферментов, расщепляющих белковые молекулы.
2. Гастрическая обработка. В желудке белки подвергаются воздействию соляной кислоты (HCl), которая разрушает их связи, превращая белки в пептидные фрагменты.
3. Всасывание в тонком кишечнике. Аминокислоты, образовавшиеся после разрушения белков, всасываются через стенки тонкого кишечника и попадают в кровоток.
4. Доставка аминокислот к тканям. Аминокислоты поступают в различные ткани организма, где могут быть использованы для синтеза белка или окислены для получения энергии.

Интересным моментом является то, что не только мышцы используют аминокислоты для синтеза белка. Другие ткани, такие как кожа и волосы, также имеют высокую потребность в белке. Доктор Вулф отметил, что мышцы, хотя и являются важными для атлетов, имеют сравнительно низкий уровень обмена белка по сравнению с другими тканями, такими как, например, волосы.

 Избыточное потребление белка и его метаболизм

Доктор Вулф также рассказал о том, что происходит с избыточным белком, который не используется для синтеза мышц. Процесс, называемый дезаминированием, происходит в печени, где аминогруппа отделяется от молекулы аминокислоты, в результате чего образуются кето-кислоты. Эти кето-кислоты могут быть использованы для получения энергии, преобразовываясь в глюкозу.

 Как количество белка влияет на его усвоение?

Доктор Том Троммелен привел в пример несколько исследований, которые рассматривали влияние различных доз белка на мышечный рост. Одно из исследований показало, что потребление 20 граммов белка вызывает линейный анаболический отклик (то есть стимуляцию роста мышц), а последующее увеличение дозы до 40 граммов приносит дополнительные, но меньшие по величине результаты. При этом дальнейшее увеличение дозы сводило к минимуму положительный эффект, так как избыток белка либо окислялся, либо сжигался для получения энергии.