Сколько белка необходимо для роста мышц: факты, мифы и оптимальные рекомендации

18.10.2024

Однако недавнее исследование, в котором участники употребляли 25 и 100 граммов белка, вызвало пересмотр предыдущих выводов. Доктор Вулф отметил, что это исследование показало, что увеличение дозы до 100 граммов не ведет к значительному увеличению окисления белка, что означает, что организм способен эффективно использовать большие дозы.

Ключевые результаты:

- В течение первых 0–4 часов после приема пищи группа, потреблявшая 100 граммов белка, продемонстрировала увеличение синтеза белка на 20% по сравнению с группой, употреблявшей 25 граммов.
- В течение 4–12 часов прирост синтеза белка для группы, потреблявшей 100 граммов, был еще более значительным и составил 40% по сравнению с группой, употреблявшей 25 граммов.
- Высвобождение аминокислот в кровоток у участников, употреблявших 100 граммов белка, продолжалось даже спустя 12 часов, в то время как у группы с 25 граммами белка этот процесс завершился уже через четыре часа.

Таким образом, выводы исследования свидетельствуют о том, что даже при высоком потреблении белка его избыток не «пропадает впустую» — организм продолжает эффективно использовать поступившие аминокислоты в течение длительного времени.

 Рекомендации по потреблению белка

На основе этих данных доктор Троммелен рекомендует спортсменам распределять потребление белка на четыре приема пищи в течение дня — завтрак, обед, ужин и еще один прием пищи перед сном. Подобный подход позволяет обеспечить более равномерное поступление белка в организм, что улучшает его усвоение.

Доктор Вулф поддерживает эту стратегию и подчеркивает, что она помогает лучше контролировать общий объем белка, необходимый организму для поддержания и наращивания мышечной массы. Разделение белка на несколько приемов пищи в течение дня позволяет достичь более стабильного уровня аминокислот в крови, что способствует более эффективному синтезу белка и минимизирует его потери.

 Вывод

Итак, белок остается важнейшим элементом для роста и поддержания мышечной массы, однако чрезмерное его потребление не всегда оправдано и может не привести к желаемым результатам. Современные исследования показывают, что при потреблении больших доз белка, например, 100 граммов за один прием, организм продолжает эффективно использовать его в течение длительного времени, а синтез белка усиливается по сравнению с более низкими дозами. Тем не менее, наилучшей стратегией для оптимизации усвоения белка является его распределение на несколько приемов пищи в течение дня. Такой подход позволяет обеспечить равномерное поступление аминокислот и максимизировать рост мышц.

Спортсменам и тем, кто стремится к увеличению мышечной массы, рекомендуется уделять внимание не только количеству потребляемого белка, но и его распределению в рационе, что позволяет достичь максимальных результатов без перегрузки организма избыточными дозами.

Ссылки:

1. Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136 
2. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1 
3. Trommelen, J., van Lieshout, G. A. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Hendriks, F. K., van Kranenburg, J. M. X., Zorenc, A. H., Senden, J. M., Goessens, J. P. B., Gijsen, A. P., & van Loon, L. J. C. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell reports. Medicine, 4(12), 101324. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324