Сила костей в тяжестях на тренировках

05.03.2025

С возрастом многие люди начинают избегать тяжёлых нагрузок, предпочитая лёгкие тренировки, чтобы снизить риск травм. Однако новое исследование показывает, что именно тренировки с тяжёлыми весами могут стать ключом к укреплению костей и защите от остеопороза. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38318407/

Почему это важно?

Остеопороз и снижение плотности костной ткани (остеопения) — это серьёзные проблемы, которые затрагивают многих пожилых людей, особенно женщин после менопаузы. С возрастом кости становятся более хрупкими, что увеличивает риск переломов. Чтобы предотвратить эту проблему, учёные исследовали влияние различных типов силовых тренировок на плотность костей.

Что показало исследование?

В недавнем рандомизированном контролируемом исследовании учёные изучали, какие нагрузки — высокоинтенсивные или низкоинтенсивные — более эффективно увеличивают минеральную плотность костей (BMD) и минеральное содержание костной ткани (BMC) у больных с остеопенией.Испытуемых разделили на две группы:

Группа высокоинтенсивных тренировок (HIRT) — выполняла упражнения с тяжёлыми весами.
Группа низкоинтенсивных тренировок (LIRT) — тренировалась с меньшими отягощениями.

Результаты показали, что у женщин, выполнявших высокоинтенсивные тренировки, улучшение плотности костей было значительно выше, чем у тех, кто тренировался с лёгкими весами.

Как это работает?

Наши кости адаптируются к нагрузке. Когда мы выполняем упражнения с тяжёлыми весами, кости подвергаются механическому стрессу, что стимулирует процессы ремоделирования и укрепления. Этот принцип можно наблюдать даже у спортсменов: например, у бейсболистов кости бросковой руки толще и прочнее, чем у другой руки. Напротив, у космонавтов, находящихся в невесомости, кости теряют плотность из-за отсутствия нагрузки. Более того, исследования показывают, что механическая нагрузка активирует остеобласты — клетки, отвечающие за формирование костной ткани. В результате кости становятся плотнее и крепче, что помогает снизить риск переломов в будущем. Поэтому силовые тренировки особенно полезны для пожилых людей, у которых костная масса постепенно уменьшается.

Практическое применение

Хотя тренировки с лёгкими весами тоже полезны, увеличение интенсивности и рабочего веса оказывается более эффективным для здоровья костей. Важно соблюдать правильную технику и следовать проверенной программе тренировок, постепенно увеличивая нагрузку. Особенно полезны упражнения, создающие осевую нагрузку на кости, такие как приседания, жимы и тяги.

Помимо физических упражнений, немаловажную роль в укреплении костей играет питание. Для поддержания здоровья костной ткани необходимы кальций, витамин D и белок. Источниками кальция являются молочные продукты, зелень, орехи, а витамин D синтезируется в коже под воздействием солнечного света или поступает с пищей, такой как рыба и яйца.