Шесть естественных способов снижения давления

26.11.2022

Что произойдет

Снижение потребления натрия с колоссальных 3500 мг в сутки до гораздо более умеренных 2300 мг должно снизить артериальное давление на 2–3 мм рт.ст. Следование рекомендации AHA - 1500 мг в сутки - должно снизить давление на 5 или 6 мм рт.ст.

2. Потребляйте больше калия

Калий способствует снижению давления, помогая почкам избавиться от избыточного натрия, а уменьшение натрия означает снижение давления.

«Калий — антагонист натрия», — говорит доктор Лаффин. «Избыток натрия повышает давление как и недостаток калия».

Рацион, богатый фаст-фудом, полуфабрикатами, углеводами, картофелем и мясом, — это диета с низким содержанием калия, которая способствует повышению давления. Попробуйте получать от 3000 до 3500 мг калия в день, потребляя такие продукты, как: бананы, помидоры, авокадо, дыня, морковь, грейпфрут, киви, фасоль, нектарины, шпинат.

Однако здесь нужно сделать серьезное предостережение: если у вас есть заболевание почек, то будьте осторожны с наращиванием потребления калия, так как почкам, возможно, будет трудно от него избавиться. Обсудите этот вопрос с врачом!

Что произойдёт

Если у вас гипертония, увеличение потребления калия до рекомендованного уровня должно снизить давление на 4–5 мм рт.ст.

3. Перейдите на DASH диету

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) была специально разработана для снижения давления. Ее результаты настолько хорошо изучены, что сегодня она считается одним из наиболее важных немедикаментозных средств борьбы с гипертонией.

«DASH — это сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами и цельными зернами, ее вполне можно сочетать с низким потреблением натрия», — говорит доктор Лаффин. Люди, придерживающиеся диеты DASH, могут еще и похудеть, что тоже благотворно сказывается на давлении.

Что произойдёт

Соблюдение диеты DASH может снизить систолическое давление до 11 мм рт. ст. всего лишь за несколько недель. И это не всё: она же снижает риск рака молочной железы, колоректального рака и метаболического синдрома.

4. Будьте физически активны

«Сидячий образ жизни — то есть отсутствие физической активности — легко может повысить давление», — предупреждает доктор Лаффин.

Упражнения, особенно аэробные, невероятно эффективны для снижения давления. Они заставляют кровеносные сосуды расширяться и сужаться, что поддерживает их эластичность, и усиливает кровоток, способствуя созданию новых кровеносных сосудов, а также оказывает на организм ещё множество положительных эффектов.

К другим вариантам относятся упражнения с динамическим сопротивлением (например, сгибания рук с отягощением) и с изометрическим сопротивлением (например, давление в стену). Они способны снизить давление в покое на 4–5 мм рт. ст., но это зависит от того, как часто вы тренируетесь, сколько повторений выполняете, а в случае упражнений с динамическим сопротивлением — какой рабочий вес используете.