Семь ситуаций, в которых BCAA - это ценный инструмент
09.09.2019
Сейчас модно принимать BCAA. Единственный аргумент против — это потребление адекватного количества протеина, в этом случае положительный эффект ощутить не получится. Вместе с тем многим группам людей трудно поддерживать базальный уровень потребления протеина и BCAA — пожилым, вегетарианцам, людям на строгой диете, тем, у кого нехватает времени для отслеживания макросов каждой порции пищи, пациентам на диализе, выздоравливающим после инфаркта, практикующим краткосрочное голодание, восстанавливающимся после травмы и т. д.
Эта статья поможет вам оценить значение BCAA в рационе, а также мы рассмотрим ситуации, когда приём этой добавки необходим.
Что такое BCAA?
Под акронимом BCAA скрываются аминокислоты с разветвленными цепочками. Как можно понять по названию, эти аминокислоты отличаются от остальных ветвящимися цепочками, которые облегчают организму работу по превращению каждой аминокислоты в энергию. Существует три BCAA — лейцин, изолейцин и валин. Это незаменимые аминокислоты, так как организм не способен синтезировать их самостоятельно, а значит, их можно получить только с пищей или добавками. И наоборот, заменимые аминокислоты организм способен синтезировать из других аминокислот, а значит, получать их извне необязательно. Например, аргинин синтезируется из глутамина.
Мышечная ткань на 35 процентов состоит из BCAA. Они стимулируют синтез протеина, благодаря которому организм наращивает мышцы, восстанавливает мышечную ткань, поддерживает сухожилия и связки. Кроме того организм извлекает из BCAA энергию в мышцах, что замедляет расщепление мышечных клеток, предотвращает катаболизм и потерю мышечной массы. Как вы понимаете, это решающий фактор для популяций с высоким риском потери мышечной массы — пожилых, выздоравливающих от травмы, больных хроническими заболеваниями, диетчиков и выносливостных спортсменов — это всего лишь некоторые из них.
BCAA содержатся в белковых продуктах. Самая высокая концентрация BCAA в курице, говядине, лососе, яйцах и сывороточном протеине. Эти аминокислоты можно также получить в виде добавок, что очень удобно, так как свободная форма BCAA обходит печень и ткани кишечника и направляется прямо в кровоток для восстановления мышечных тканей.
Кому полезно принимать BCAA?
Молодым людям для максимального усиления синтеза протеина нужно тренироваться с отягощениями и потреблять не менее 20 граммов высококачественного протеина каждые 3 часа (включая ночное время) чтобы увеличить базальное потребление до 1,6 г/кг веса тела. Возможно, необходима большая однократная или суточная доза протеина, но пока текущие научные данные оперируют такими цифрами. К высококачественным источникам протеина, в том числе богатым BCAA, относятся перечисленные выше (курица, говядина, лосось, яйца, сывороточный протеин), а также индейка и другие виды мяса птицы, большинство морепродуктов, все остальные виды мяса и большинство молочных продуктов.
