Семь обязательных тестов силы без использования штанги

16.09.2019

А вы соответствуете этим функциональным силовым стандартам?

Насколько вы сильны?

Конечно, вы проверяете себя на 1ПМ в жиме лежа, приседе и становой тяге, но эти показатели являются лишь малой частью общесилового уравнения. Вы можете быть сильными с точки зрения пауэрлифтинга, но ваши абсолютные силовые показатели не имеют смысла, если они лишь питают ваше эго за счет всего остального.

Термин «функциональная тренировка», вероятно, вызывает у вас желание начать усиленно дышать в коричневый бумажный пакет. На самом деле это должно называться «умная тренировка», то есть вдумчивая работа с тяжелыми весами с целью стать больше и сильнее и одновременно улучшить результативность, атлетичность, а также общее состояние здоровья и работоспособность.

Приведенные ниже тесты выполняют несколько функций: они служат определению силовых стандартов, в также средством диагностики и оценки мобильности. Помимо проверки того, насколько вы сильны или слабы, они предоставляют ценную информацию о ваших слабых звеньях, дисбалансах и дисфункциях и дают представление о том, над чем нужно работать.

Добейтесь соответствия каждому из семи нижеприведенных силовых стандартов, и вас будет значительно сложнее уничтожить.

1. Турецкий подъем на 1ПМ

Стандарт: выполнить 1 повторение на каждую сторону с 50% веса своего тела.

Когда говорится о «лучших» упражнениях для построения мышц верхней части тела и увеличения силы, большинство забывают о турецких подъемах. Это ошибка. Одним только этим движением вы увеличиваете силу всего тела, а также мобильность, стабильность, атлетичность и двигательную эффективность, при этом ваш организм должен действовать как единое функциональное целое.

Турецкие подъемы могли получить плохую репутацию, поскольку часто выполняются как корректирующее упражнение с легким весом или как часть разминки. Но они могут и время от времени должны выполняться с более тяжелым весом. Если вы добавите в программу тяжелые подходы из 1-3 повторений, то сможете нагрузить плечи, трапецию, предплечья, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины и середину корпуса.

Вот, что вы можете ожидать, став очень сильными в турецких подъемах.

Огромная польза для тяжелых многосуставных движений (сила, стабильность, контроль, ударная сила ног).
Увеличение силы мышц середины корпуса, плеч, ягодичных и хвата.
Повышение стабильности середины корпуса, плеч, верхнего отдела спины и бедер или позиции на одной ноге.
Улучшение механики движения и уменьшение боли/дисфункции.
Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника, бедер и плеч.

Не можете выполнить это упражнение?

Даже самые сильные атлеты могут сдаться довольно быстро, начав выполнять турецкие подъемы. Решение простое: делайте их чаще и работайте над овладением каждой позицией, используя различные нагрузки. Начните с более сильной стороны тела, чтобы освоить движение, и со временем прогрессируйте, наращивая силу.