Семь обязательных тестов силы без использования штанги
16.09.2019
2. Жим гантели лежа одной рукой
Стандарт: выполнить 5 повторений каждой рукой с гантелью весом в 50% веса тела. Для человека весом 90 кг это будет гантель весом 45 кг.
Упреждая вашу истерику, скажу, что жимы лежа абсолютно необходимы. Проблема в том, что можно добиться серьезного прогресса даже при наличии явных слабостей и неправильной механики. Как только вы улучшите механику выполнения жимов лежа и устраните или уменьшите дисбалансы, то сможете оставаться здоровым и увеличивать силу в течение длительного времени.
Жимы гантели лежа одной рукой выявляют любые слабые звенья и дают немедленную информацию о различиях силы сторон тела. Обладая этой информацией, вы сможете тренировать каждую сторону отдельно и выявлять слабые места в плечах, груди и трицепсах. В качестве бонуса, односторонняя нагрузка заставляет середину корпуса работать сверхурочно, дабы избежать унижения от падения со скамейки.
Не можете выполнить это упражнение?
Сделайте небольшой перерыв в тренировках со штангой, стряхните пыль с гантелей и познакомьтесь с ними заново. Выполняйте упражнение одной рукой или меняйте руки в каждом повторении, сосредотачиваясь на замедлении эксцентрической (негативной) части движения и используя изометрические удержания в различных положениях.
3. Подтягивания обратным хватом на 1ПМ
Стандарт: выполнить 1ПМ со 150% веса тела. Это 45 кг дополнительной нагрузки для парня весом 90 кг.
Если вы только жмете, но пренебрегаете тягами, то произойдут две вещи.
Ваша осанка будет напоминать Горбуна из Нотр-Дама. Правда, у него была замечательная трапеция и впечатляющие предплечья, но держу пари, он сталкивался с некоторыми проблемами в области плеч.
Композиция тела и сила будут страдать.
Подтягивания обратным хватом – это одно из лучших упражнений для увеличения бицепса, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верхней части спины. Кроме того, сила мышц верхней части спины и широчайших могут быть недостающим фактором силы в жимах лежа. Прогрессируйте в подтягиваниях обратным хватом, и вы увидите, как показатели в жимах лежа начнут стремительно расти.
Не можете выполнить это упражнение?
Самый простой совет - набрать мышечную массу и/или сжечь жир, но это еще не все. Перестаньте делать тяги на высоком блоке и выполняйте подтягивания обратным хватом 2-3 раза в неделю с различными нагрузками, используя медленные эксцентрические повторения.
4. Мертвая тяга с трапециевидным грифом на 1ПМ
Стандарт: выполнить 1ПМ с 2,5 веса тела. Таким образом, человек весом 90 кг должен пытаться выполнить мертвую тягу с весом 225 кг.
Мертвые тяги с трапециевидным грифом подходят для проверки силы не «лучше», чем традиционные приседания или мертвые тяги, но имеют ряд уникальных преимуществ.
Приседания в основном задействуют колени и немного заднюю мышечную цепь, становые тяги – по большей части бедра и немного переднюю цепь. Определенно, существует некоторое пересечение между ними, но трудно определить, кто сильнее: парень, способный присесть с 225 кг и потянуть 180 кг, или парень, способный присесть со 180 кг и потянуть 225 кг. Мертвая тяга с трапециевидным грифом может поставить точку в данном споре. Это гибридное движение, которое объединяет в себе всё самое лучшее из паттернов приседаний и наклонов.
