Семь обязательных тестов силы без использования штанги
16.09.2019
Вместо фокусировки на одной стороне тела здесь требуется большая сила как задней, так и передней цепей. Помимо задействования всей мускулатуры нижней части тела, мертвые тяги с трапециевидным грифом требуют значительной силы верхней части спины и хвата.
Кроме того, ни одно движение так непосредственно не отражается на общей атлетичности и результативности, как мертвые тяги с трапециевидным грифом. Например, прыжок вверх требует приложения максимальной силы к поверхности земли, а именно это необходимо для выполнения1ПМ в мертвой тяги с трапециевидным грифом.
Не можете выполнить это упражнение?
Сделайте мертвые тяги с трапециевидным грифом основным упражнением в дни тренировки нижней части тела. Приседания и традиционные мертвые тяги полезны, но ничто так не повышает силу в мертвых тягах с трапециевидным грифом, как само это упражнение. Тяжелые одноповторные подходы, подходы из 3-5 повторений и подходы с добавлением динамического усилия с помощью резиновых лент или цепей станут отличным подспорьем.
5. Болгарские сплит-приседания с одной ногой на опоре
Стандарт: выполнить 5 повторений на каждой ноге со 100% веса тела. Таким образом, мужчина весом 90 кг использовал бы две гантели по 45 кг.
При абсолютно правильном выполнении билатеральные (с использованием обеих ног) приседания приносят огромную пользу. При нарушении техники они становятся очень вредными. Многие лифтеры, особенно сильные, часто достигают высокой эффективности при плохой механике приседаний. Поскольку цель тяжелых приседаний - увеличение веса любыми возможными способами, техника легко ломается. Последствиями часто являются травмы бедра, боли в коленях и пояснице.
Тут-то сила каждой ноги в отдельности и начинает играть важную роль. В частности, болгарские сплит-приседания с одной ногой на опоре позади себя являются одним из лучших упражнений для увеличения мышечной массы нижней части тела, силы и тренировочного долголетия. Проблема в том, что большинство людей ограничиваются выполнением этого упражнения в высокоповторном режиме с легким весом.
Добавление в тренировочную программу болгарских сплит-приседаний с одной ногой на опоре позади себя в качестве основного силового упражнения бесценно. Они дают немедленную обратную связь и указывают на слабые звенья, обнажая дисбалансы между сторонами тела. В результате вы можете нацелиться на эти области и устранить проблемы, способствующие возникновению боли и дисфункции. Это позволит вам увеличить нагрузку в обычных приседаниях, излечить травмированные суставы и построить новые мышцы.
Не можете выполнить это упражнение?
Поместите его в начало тренировки нижней части тела и не бойтесь увеличивать вес. Если вы не можете сохранить равновесие, начните с обычных сплит-приседаний (обе ноги на земле) и прогрессируйте постепенно.
