Секретное силовое оружие

25.06.2018

Почему я терпел неудачу после 10 подтягиваний, в то время как более слабые люди могли сделать 30 подтягиваний с раскачкой? Это несложно понять. Чтобы сделать 30 подтягиваний (с раскачкой или без), нужно продержаться на перекладине не менее 40 секунд, а может и 60. Но когда я пытался просто висеть на перекладине, то едва мог удерживать свой вес в течение 20 секунд! Это указывало на чудовищно слабый хват, поэтому я добавил 2 минуты висов с использованием обратного хвата в конце своих тренировок.

На удивление это не приводит к усталости, а может даже способствовать восстановлению благодаря разгрузке позвоночника. Сначала мне требовалось примерно 8 подходов, чтобы провисеть 2 минуты, но в итоге я смог уменьшить их количество до одного длинного подхода и одного короткого. Это очень простой и низкозатратный способ увеличения силы хвата.

Прогулка фермера

Это, без сомнения, один из лучших способов увеличения силы хвата. Возьмите рукоятки отягощения и встаньте прямо – не наклоняйтесь вперед, сохраняйте вертикальное положение. Это упражнение развивает мышцы середины корпуса так же, как и силу хвата. Сохраняйте напряжение верхней части спины и сведите лопатки, развернув плечи. Во время движения представьте, что верхняя часть тела – это один большой кусок железа! Не нужно идти как можно быстрее. Наша цель – это время под нагрузкой при выполнении работы с отягощением и сохранении напряжения всех мышц.

При выполнении прогулки фермера с отягощением я часто использую методику «10 метров = 1 повторение». Поэтому, если вы тренируетесь для развития силы – что подразумевает выполнение подходов из 1-5 повторений в тяжелых движениях, – то в данном упражнении вам необходимо проходить расстояние в 10-50 метров, при этом оптимальным расстоянием будет не менее 30 метров.

Накручивание троса с грузом на рукоятку

По правде говоря, это упражнение не сильно увеличит силу хвата. Оно подходит скорее для развития предплечий, чем силы кистей, но это лучший способ увеличения размера предплечий, особенно если время под нагрузкой составляет 30-60 секунд. Помните, что более толстые предплечья означают увеличение силы в жимовых движениях, увеличивая площадь поверхности, по которой распределяется усилие, и таким образом вес будет казаться более легким.

Источник: t-nation.com