Секретное силовое оружие

25.06.2018

4. Принцип распространения

Обладая более сильным хватом, вы можете «протолкнуть» гриф при выполнении жима. Это создает напряжение рук и плеч благодаря принципу распространения (когда мышцы напрягаются сверхсильно, связанные с ними мышцы также реагируют более сильным напряжением), что стабилизирует плечевой сустав и уменьшает силовые потери. Это сделает вас сильнее и уменьшит риск травмы.

5. Фактор мертвой рыбы

Роль силы хвата менее очевидна в приседаниях, но она по-прежнему имеет первостепенное значение. Вот слова тренера Ли Бойса: «Главным условием повышения результативности в приседаниях, скорее всего, является изучение тех частей тела, которые, по мнению большинства, в них не задействованы. Если говорить о приседаниях со штангой на плечах, то руки играют решающую роль в том, насколько тяжелым и нестабильным ощущается отягощение на спине. Активное "растяжение" грифа в стороны создает напряжение всех мышц спины, а также снимает с нее некоторую часть нагрузки».

Давайте проведем эксперимент, чтобы проверить, сможем ли мы это доказать. Загрузите гриф весом, равным примерно 90% от своего 1ПМ, и максимально расслабьте руки (руки мертвой рыбы) и верхнюю часть спины. Обратите внимание, насколько тяжелой кажется штанга. Затем возьмите ту же штангу, но сожмите гриф что есть мочи, напрягая верхнюю часть спины. Она будет казаться почти вполовину легче. Уравнение таково: расслабленные руки = расслабленная верхняя часть спины = ощущение, что штанга весит тонну.

Как увеличить силу хвата и размер предплечий

Удержания штанги щипковым хватом

Когда я хочу быстро увеличить силу хвата, то выполняю удержания штанги щипковым хватом в конце каждой тренировки. Я просто беру самый тяжелый вес, который могу удерживать в течение 9-12 секунд.

Тренировка с расширителями грифа

Вот сверхбыстрый способ повышения силы хвата без увеличения объема. Используйте толстый гриф штанги/гантелей или расширители грифа, когда выполняете подъемы на бицепс. (Вы можете использовать их в тягах, но я считаю, что это слишком сильно снижает результативность и отрицательно сказывается на росте мышц спины.) Этот подход также может быть адаптирован к мертвым тягам. Я выполняю все легкие, подготовительные подходы с толстым грифом или расширителями, но когда вес приближается к серьезной цифре, я переключаюсь на обычный гриф.

Бывший канадский тренер по тяжелой атлетике Пьер Рой использовал аналогичный подход в тренировках женщин. Они выполняли легкие подходы с мужским грифом (28 мм), а тяжелые – с женским (25 мм). Переход на менее толстый гриф также обеспечивает дополнительный неврологический стимул, приводя к повышению результативности.

Висы с использованием обратного хвата

Об этом я узнал, когда экспериментировал с кроссфит-программами. Я был силен, но всякий раз, когда на тренировке мне приходилось выполнять множество тяговых движений или подтягиваний, мой хват просто не выдерживал.