Самые эффективные тренировочные параметры для построения мышц

01.09.2020

Говоря о максимальном увеличении тренировочного времени, причина, по которой мне нравятся две вышеупомянутые четырехдневные программы, заключается в том, что я большой поклонник использования спаренных подходов, таких как объединение упражнений на грудь и спину, на низ тела и пресс, на руки и плечи.

Не поймите меня неправильно, в традиционных сетах нет ничего плохого, и вы можете эффективно использовать их, чтобы стать действительно большим и сильным, если у вас есть время. Но спаренные подходы могут быть более эффективными, чем традиционные, позволяя использовать максимальный тренировочный объем. Фактически, исследователи, которые сравнивали протоколы спаренных подходов с традиционными, предложили всем, кто хочет максимизировать работу и минимизировать тренировочное время, попробовать первые.

Спаренные подходы позволяют вам дольше отдыхать между подходами на одну и ту же группу мышц, при этом максимизируя общее тренировочное время выполнением подходов, нацеленных на другую группу мышц. А когда вы тренируетесь для мышечной гипертрофии, дополнительный отдых между подходами на одну и ту же группу мышц важен для получения максимальной отдачи от каждого подхода.

Еще одно: требуется ли для роста больше калорий?

Все говорят о необходимости дефицита калорий для похудения, но нужен ли избыток калорий для построения мышц? Не обязательно. Накопленный жир - это запасенная энергия, и эта энергия доступна организму для использования в качестве топлива в процессе построения мышц.

Тем не менее, на сегодняшний день имеется несколько исследований, показавших, что вы можете одновременно строить мышцы и сжигать жир, и они показали это на множестве популяций:
- полных малоподвижных взрослых мужчинах;
- пожилых мужчинах и женщинах;
- физически активных здоровых мужчинах;
- молодых женщинах.

Но зарубите себе на носу: ваш организм не может превращать жир в мышцы и наоборот. Жир есть жир, мышцы есть мышцы.

Если у вас избыточный вес, то организм может использовать накопленную энергию (жир) для подпитки процесса построения мышц, когда необходимые для этого калории не поступают с пищей.

Так каково оптимальное питание для наращивания мышц? Это зависит от того, где вы сейчас находитесь и чего пытаетесь достичь. Независимо от того, испытываете ли вы дефицит калорий или нет, убедитесь, что диета содержит адекватное количество белка. Это главный диетологический совет для построения мышц. Стандартное и проверенное правило – это два грамма белка на килограмм веса тела.

Источник: t-nation.com