Самые эффективные тренировочные параметры для построения мышц

01.09.2020

Я помню, как слушал двухчасовую «дискуссию» пары тренеров, использующих научно обоснованные методики и специализирующихся на тренировках на гипертрофию. Все их споры завершились соглашением о том, что выполнение 12-20 рабочих подходов на каждую мышцу в неделю является хорошим универсальным правилом работы на гипертрофию - идея, которая существует уже много лет.

Тем не менее, если вы хотите развить определенные отстающие группы мышц, то первое, что вам необходимо сделать, это посчитать общее количество подходов, выполняемых еженедельно на эту группу, чтобы узнать, делаете ли вы хотя бы 12 рабочих подходов в неделю.

Если вы уже достигли этого минимума, то пора добавить еще несколько сетов в неделю на эти группы мышц.

Лучшие тренировочные сплиты

Выбор наиболее подходящего тренировочного сплита определяется тем, сколько дней в неделю вы тренируетесь. Все сводится к тому, чтобы набирать необходимый тренировочный объем для каждой группы мышц в течение недели.

Если вы тренируетесь 2–3 раза в неделю, то лучше всего подходят тренировки всего тела.

Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то лучше всего подойдет такое разделение верхней и нижней частей тела:
- понедельник: верхняя часть тела;
- вторник: нижняя часть тела;
- четверг: верхняя часть тела;
- пятница или суббота: нижняя часть тела.

Если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, то лучше разделить тело на части, чтобы обеспечить восстановление каждой группы мышц между тренировками. Вы можете использовать схему с тремя тренировочными и одним выходным днем или четырьмя тренировочными и одним выходным днем.

Типичная схема, состоящая из трех тренировочных дней и одного выходного, выглядит следующим образом:
- грудь, плечи, трицепсы;
- низ тела и пресс;
- спина, бицепсы;
- отдых;
- повторение программы.

Вот два моих любимых варианта программы из четырех тренировочных и одного выходного дня.

Вариант А:
- грудь, плечи, трицепсы;
- квадрицепсы, икры, пресс;
- спина, бицепсы;
- бицепсы бедер, ягодичные, пресс;
- отдых;
- повторение программы.

Вариант Б:
- грудь и спина;
- квадрицепсы, икры, пресс;
- руки и плечи;
- бицепсы бедер, ягодичные, пресс;
- отдых;
- повторение программы.

Независимо от того, какую схему вы используете, если вам нужно увеличить число подходов для стимуляции роста, то всегда можно добавить несколько дополнительных подходов для другой группы мышц, которая не является основной в этот конкретный день.

Оптимальное время отдыха

Обзоры исследований показывают, что отдых от трех до пяти минут между подходами дает наибольший прирост силы, давая организму оптимальное количество времени для восстановления. Более высокий уровень мощности был продемонстрирован при многократном выполнении подходов с отдыхом от трех до пяти минут по сравнению с одной минутой отдыха между подходами. Отдых дольше трех-пяти минут не влечет за собой улучшения результативности. К тому же, у вас обычно не так много времени на тренировку.