Самые эффективные тренировочные параметры для построения мышц

01.09.2020

Лучший темп

Выполняйте концентрическую фазу (подъем) каждого повторения в обычном темпе и сохраняйте контроль в фазе опускания в течение примерно 3 секунд в каждом повторении.

Когда вы пытаетесь максимизировать мышечный рост, принципы контроля веса и минимизации импульса также применяются к эксцентрической/негативной фазе каждого повторения. Атлеты, которые поднимают отягощение с использованием читинга, обычно позволяют ему бесконтрольно падать вниз. Если в центре внимания находится мышечный рост, то первостепенное значение приобретает сознательный контроль.

Бесконтрольное опускание веса может оказаться даже более неэффективным, чем вы думаете. У нас есть доказательства того, что более медленное (в течение 4 секунд) эксцентрическое движение во время подъемов на бицепс приводит к большему росту рук, чем эксцентрическое движение в течение 1 секунды.

В этом есть смысл. Медленное опускание создает большее механическое напряжение в работающих мышцах, чем более короткая эксцентрическая фаза. А поскольку читинг создает повышенную механическую нагрузку только в небольшом диапазоне, то более вероятно, что вы будете использовать слишком тяжелый для вас вес, заставляя мышцы справляться с силами, которые превосходят структурную целостность ваших сухожилий и связок. Получение травм не способствует гипертрофии.

Если вы хотите максимизировать мышечный рост, то максимально увеличивайте время под нагрузкой, используя строгую технику и контролируемую эксцентрическую фазу продолжительностью около 3-5 секунд.

Оптимальный вес

Вес отягощения, который вы используете в каждом подходе, зависит от количества выполняемых повторений. Выберите нагрузку, при которой вы не сможете выполнять больше повторений, чем задано в тренировочной программе, без рывков, резких движений или инерции.

Если программа предусматривает 3 подхода из 8-12 повторений, то возьмите вес, который не слишком тяжел для выполнения хотя бы 8 повторений и не настолько лёгок, чтобы вы могли сделать больше 12 повторений, прежде чем достигнете технического отказа.

Кроме того, если вы используете одинаковый вес в каждом подходе, то возможно, сможете выполнить 12 повторений в первом подходе, 11 во втором и 10 в третьем из-за накапливающегося утомления. Или вы можете уменьшать вес, используемый в каждом последующем подходе, для более высокого качества или сохранения заданного диапазона повторений. Оба метода эффективны.

Оптимальное число подходов

Было бы ошибкой иметь «сбалансированную» программу тренировок, в которой примерно такое же количество упражнений, подходов/повторений и тренировочных дней уделяется менее развитым частям тела, как и хорошо развитым группам мышц. Если мышечный рост является приоритетом, то следует сосредоточиться на увеличении размеров отстающих мышечных групп.