Самые эффективные тренировочные параметры для построения мышц
01.09.2020
Сплиты, подходы, повторения, темп, отдых...
Когда речь заходит о мышечной гипертрофии, то можно углубиться и поговорить о двигательных единицах, синтезе белка, митохондриях, сигнальных путях и т.д. Но действительно ли для построения мышц вам нужна эта информация? Нет. Что вам нужно, так это практические рекомендации, подтвержденные исследованиями и проверенные на практике. Вот простые советы для достижения ваших целей в плане мышечной гипертрофии.
Лучшие диапазоны повторений
Механическое напряжение стимулирует мышечный рост. Исследования показывают, что тренировка с более легким отягощением до отказа приводит к увеличению мышечных размеров, аналогичному тому, который достигается при работе с тяжелым весом до отказа.
Научные данные о диапазоне повторений говорят нам, что не существует волшебного диапазона для максимального увеличения размера мышц. Вы можете использовать как тяжелые подходы с низким числом повторений (1-5), так и подходы со средней нагрузкой и высоким числом повторений (15-20+), если хотите.
Но многие люди, сосредоточенные на наращивании мышечной массы, обычно не заинтересованы в использовании настолько тяжелых весов, с которыми можно выполнить всего пять или менее повторений. И это нормально. Выполнение некоторых подходов в диапазоне 6-8 повторений – это хорошая золотая середина.
Используемый вес также определяет качество выполняемых повторений. Если нагрузка слишком велика, то вы не сможете выполнять качественные повторения.
Тем не менее, в любом тренажерном зале можно всегда увидеть, как минимум, одного парня, выполняющего подъемы на бицепс или армейские жимы, которому приходится подключать поясницу каждый раз, когда он поднимает вес.
Сделать эту ошибку легко. В конце концов, вы ходите в тренажерный зал для того, чтобы поднимать тяжести, и все знают, что тяжелые нагрузки - это эффективный стимул мышечного роста, не так ли? Это так, но лишь отчасти.
Тренировка для увеличения мышц - это не то же самое, что тяжелая атлетика, как многие думают. Речь идет об использовании веса в качестве инструмента для увеличения размеров мышц. Простое использование максимального веса для того, чтобы произвести впечатление на людей, - это неэффективный метод.
Вот что происходит, когда вы используете слишком тяжелые веса:
- вы сокращаете время под (механической) нагрузкой, потому что вынуждены использовать инерцию для читинга;
- вы не можете опускать вес медленно и подконтрольно, что еще больше сокращает время мышц под (механической) нагрузкой;
- вы задействуете больше мышц, что уменьшает аккумулируемую накачку (метаболический стресс) в мышцах, на которые вы пытаетесь воздействовать.
Тренировка для максимального увеличения мышц - это не просто перемещение веса из одной точки в другую, как в тяжелой атлетике. Речь идет о контроле веса во всем диапазоне движения. Смысл акцента на каждом повторении состоит в том, чтобы избегать забрасывания веса вверх или читинга с использованием других частей тела для его перемещения.
