Руководство по мышечному восстановлению для серьезных атлетов

Вы выложились по полной на утренней тренировке, вымучив последний подход подчеркнуто эксцентрических приседаний, дыша как паровоз и превозмогая жжение в квадрицепсах. Во второй половине дня вы бегали по треку, выполняя двухсотметровые спринты до тех пор, пока мышцы ног не взревели от боли, а легкие – от жжения. Без сомнения, вы прилагаете усилия для достижения желаемых изменений фигуры и определенных результатов, но остается вопрос: даете ли вы своему организму все необходимое для максимального восстановления после таких разрушительных тренировок? В конце концов, способность быстро восстанавливаться после серьезной нагрузки и выделяет успешных атлетов.

 

Если вы экономите на восстановлении – потому что плохо питаетесь, слишком много тренируетесь или ведете переполненную стрессом жизнь, – то ваш организм попросту не будет адаптироваться как должен. Усталостные травмы, чрезмерная болезненность мышц, ухудшение результативности и усиление голода – это всего лишь некоторые из проблем, с которыми вы можете столкнуться, когда над вами нависнет угроза неадекватного восстановления.

 

Что такое катаболизм?

 

Во время интенсивной тренировки, особенно при эксцентрических сокращениях, когда мышцы удлиняются под нагрузкой, мышечные волокна травмируются. Примером эксцентрического сокращения является движение вниз в приседаниях или подъемах на бицепс. Когда происходит повреждение мышц, в них истощаются энергетические запасы и накапливаются побочные продукты. Мышцы высвобождают маркеры воспаления и запускают высвобождение гормонов, позволяющих организму справляться с физическим тренировочным стрессом. Наконец, мышечные клетки разбухают от наполняющей их жидкости, и активируются генетические механизмы, задействуя в работу сателлитные клетки, которые делятся и жертвуют «дочерними» клетками, помогающими поврежденной ткани регенерировать. Эта комбинация приводит к интенсивной болезненности и временному снижению силы на ближайшие 24-72 часа после тренировки.

 

Что такое мышечное восстановление?

 

Существует четыре ключевых фактора, влияющих на мышечное восстановление:

 

1. Заживление мышц и тканей;

2. Устранение метаболитов и уменьшение воспаления;

3. Восполнение запасов энергии и нутриентов;

4. Восстановление связи между мозгом и мышцами.

 

Большинство людей не осознают, что эти факторы взаимосвязаны. Например, восстановление начинается, когда сателлитные клетки активируются снаружи мышечных волокон и проникают в старые мышечные волокна, делая вас сильнее и больше. Если вы пренебрегаете процессом восстановления мышц, плохо питаясь или ведя сидячий образ жизни, то тормозите этот процесс, затрудняя восстановление.

 

Второй пример связан с тем, что способность организма к восполнению запасов энергии в мышцах ухудшается при их повреждении. Это становится проблемой, если вы тяжело тренируетесь изо дня в день. Тренировочная мощность снижается, и вы просто не можете работать столь же энергично. Наконец, когда уровни воспалительных факторов, таких как интерлейкин-6 и креатинкиназа, возрастают в ответ на интенсивные мышечные повреждения, они могут предотвращать регенерацию или адаптацию ткани. Вместо того, чтобы становиться сильнее и мускулистее, вы слабеете, ощущаете усиление мышечной болезненности и снижение результативности.