Руководство по мышечному восстановлению для серьезных атлетов

 

Выполняйте аэробные или исключительно концентрические упражнения: любые упражнения, ускоряющие кровоток, способствуют восстановлению и уменьшают мышечную болезненность. Самое важное – избегать движений с эксцентрическим компонентом, которые приводят к дополнительным мышечным повреждениям.

 

3. Питание для уменьшения мышечной болезненности

 

Одним из наиболее эффективных способов ускорения мышечного восстановления является потребление пищи. Используя несколько простых (и аппетитных) нутрициональных стратегий, вы можете помочь многим системам организма, перегруженными тренировками.

 

Черника, вишня и темные фрукты. Хотя антиоксидантные добавки, например, витамины C и E, не оправдали надежд в вопросе ускорения мышечного восстановления, присутствующие в темных фруктах фитонутриенты могут существенно уменьшить мышечные повреждения и боль после интенсивного тренинга. Ученые считают, что противовоспалительные соединения в этих фруктах помогают выводить побочные продукты или «отходы», производимые во время тяжелых тренировок.

 

Крестоцветные овощи. Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и другие зеленые овощи содержат нутриенты, которые помогают организму безопасно избавляться от эстрогена, способного подавлять восстановление при повышении его уровня в организме.

 

Высококачественный протеин. Яйца, рыба и органическое мясо являются источниками полноценного протеина с высокой концентрацией лейцина – наиболее важной для синтеза протеина аминокислоты. Они также обеспечивают организм другими необходимыми для мышечного восстановления нутриентами, включая антиоксиданты, креатин, бета-аланин и карнитин.

 

Миндаль и грецкий орех. Было обнаружено, что ежедневное потребление миндаля повышает эффективность использования энергии и уменьшает окислительный стресс у тренированных велосипедистов. Грецкие орехи также богаты нутриентами, могут успокаивать мышечные боли и обладают полезным для восстановления эффектом благодаря своей способности улучшать использование энергии организмом.

 

4. Добавки

 

Некоторые добавки могут ускорять восстановительные процессы, уменьшая мышечную болезненность и ускоряя восстановление силы после убийственных тренировок.

 

Куркумин. Это вещество, извлекаемое из желтого имбиря, ускоряет заживление, улучшая восстановление клеток и уменьшая воспаление. При пероральном приеме куркумин следует потреблять вместе с пиперином (веществом, содержащимся в черном перце) для улучшения абсорбции. Можно также попробовать втирать куркуминовую мазь в болящие после тяжелой тренировки мышцы.

 

Наружное применение ментола. Ментоловые растирания обладают охлаждающим эффектом, который успокаивает мышечную боль на целых 63%. Единственным недостатком является то, что хотя ментол способен подавлять восприимчивость мозга к болевым ощущениям, он не восстанавливает силовые потери, возникающие в результате тяжелых тренировок, поэтому вам необходимо вносить соответствующие изменения в программу.