Руководство по мышечному восстановлению для серьезных атлетов

 

BCAA. Аминокислоты с разветвленными цепями способны уменьшать (не предотвращать) мышечную болезненность и ускорять восстановление силы на целых 33%, стимулируя синтез протеина и подавляя разрушение мышечной ткани. Для оптимального мышечного восстановления принимайте BCAA до, во время и после интенсивной тренировки.

 

Таурин. Он повышает содержание воды в мышечных волокнах, уменьшая повреждение мышц и окислительный стресс. Также он улучшает качество сна, активируя успокаивающий нейротрансмиттер GABA, чтобы вы могли расслабиться и восстановиться.  Для максимального восстановления принимайте 1-3 грамма таурина ежедневно.

 

5. Балуйте себя

 

Немного удовольствия пойдет только на пользу максимальному восстановлению и выходу на пик результативности.

 

Кофе. Одним из самых эффективных инструментов мышечного восстановления является кофеиносодержащий кофе. Кофеин не только смягчает синдром отставленной мышечной болезненности, блокируя болевые рецепторы центральной нервной системы, но и помогает восполнить силовые потери. Однако, время приема имеет значение: не принимайте кофеин после тренировки. Это период, когда нужно сфокусироваться на снижении уровня кортизола. Вместо этого выпейте кофе перед тренировкой или на следующее утро после нее.

 

Массаж/массажный ролик. Хотя они не восстановят силы, потерянные в результате мышечных повреждений, эти средства могут улучшить выведение метаболитов из клеток, стимулируя рецепторы на коже с целью снижения болевых сигналов, идущих от спинного мозга. Для ускорения восстановления используйте массаж и ролик после тренировки.

 

Темный шоколад. Содержащиеся в шоколаде антиоксиданты способны улучшить кровоток, расширяя артерии и тем самым ускоряя восстановление после тренировки. Шоколад также может нормализовать восполнение гликогена в мышцах, что также будет способствовать ослаблению мышечной болезненности.

 

Первоисточники:

Taub, P., et al. Beneficial effects of dark chocolate on exercise capacity in sedentary subjects: underlying mechanisms. A double blind, randomized, placebo controlled trial.  Food and Function. 2016. Published Ahead of Print. 
Kim, D., Kim, K. Walnut extract exhibits anti-fatigue action via improvement of exercise tolerance in mice. Lab Animal Research. 2013. 29(4):190-5. 
Drobnic, F., et al. Reduction of delayed onset muscle soreness by a novel curcumin delivery system (Meriva®): a randomised, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11:31 
Moore, D., et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89(1):161-8. 
Gleeson, M., Williams, C. Intense exercise training and immune function. Nestle Nutrition Institute Workshop Series. 2013. 76:39-50. 
McLeay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19). 
Mohanty, C., Das, M., et al. Sustained Wound Healing Activity of Curcumin Loaded Oleic Acid Based Polymeric Bandage in a Rat Model. Molecular Pharmaceutics. 2012. 9(10): 2801-2811. 
Graham, T., et al. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. Journal of Applied Physiology. 1998. 85(3), 883-889. 
Pereira, L., et al. Caffeine Influences Performance, Muscle Pain, Muscle Damage Marker, But Not Leukocytosis In Soccer Players. Medicina Sportiva. 2012. 16(1), 22-29. 
Acheson, K., et al. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2011. 93(3), 525-34. 
Cermak, N., et al. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance- Type Exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96: 1454-1464. 
Connolly, D., et al. Efficacy of a Tart Cherry Juice Blend in Preventing the Symptoms of Muscle Damage. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(8), 679-683. 
Etheridge, T., et al. A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Applied Physiology, Nutrient, and Metabolism. 2008. 33(3), 483-488. 
Howatson, G., McHugh, M., et al. Influence of Tart Cherry Juice on Indices of Recovery Following Marathon Running. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. December 2010. 29(6), 843-852. 
Kuehl, K., Perrier, E., Elliot, D., Chesnutt, J. Efficacy of Tart Cherry Juice in Reducing Muscle Pain During Running: a Randomized Controlled Trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. May 2010. 7(17). 
Malaguti, M., et al. Polyphenols in Exercise Performance and Prevention of Exercise-Induced Muscle damage. Hindawi Publishing. 2013. ID 825928. 
Maridakis, V., et al. Caffeine Attenuates Delayed Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise. Journal of Pain. 2007. 8(3), 237-243. 
Yi, M., et al. The effect of almond consumption on elements of endurance exercise performance in trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11:18. 
Walker, Stephen. Visualization and Mental Skills for Injury Recovery. Podium Sports Journal. July 2012. Retrieved 21 August 2013. http://www.podiumsportsjournal.com/2012/07/28/visualization-mental-skills-for-injury- recovery/ 
MacDonald, G., et al. An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(3): 812-821. 
Eliakim, M., et al. Effect of Motivational Music on Lactate Levels During Recovery from Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(1): 80-86. 
Andersen, L., et al. Acute Effects of Massage or Active Exercise in Relieving Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print. 
Ferreira-Junior, J.,et al. One session of partial-body cryotherapy (-110?°C) improves muscle damage recovery. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2015. 25(5):e524-30
Panza, V., et al. Effects of mate tea consumption on muscle strength and oxidative stress markers after eccentric exercise. British Journal of Nutrition. 2016. 115(8):1370-8.
Fishman, M., et al. Vitamin D Deficiency Among Professional Basketball Players. Orthopedic Journal of Sports Medicine. 2016. 4(7):2325967116655742.
Stellingwerff, T., et al. The effect of acute dark chocolate consumption on carbohydrate metabolism and performance during rest and exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014. 39(2), 173-182.