Руководство по мышечному восстановлению для серьезных атлетов

 

К счастью, восстановление – несложный процесс, потому что вы можете использовать одни и те же простые нутрициональные и терапевтические стратегии для всех систем восстановления мышц одновременно. Например, качественный сон не только оказывает мощный положительный эффект на нервную систему, но также является решающим фактором улучшения баланса гормонов, способствующих восстановлению организма после тренировочного стресса.

 

Ниже приведен перечень нутриентов, терапевтических действий и пищевых добавок, которые помогают в достижении оптимального мышечного восстановления.

 

1. Предотвращение нутриционального дефицита

 

Если у вас дефицит определенных нутриентов, а именно витамина D, глутамина, магния и рыбьего жира, то процессы восстановления в организме будут ослаблены.

 

Витамин D является промежуточным звеном в синтезе протеина и ускоряет восстановление мышц: принимайте от 2000 до 5000 МЕ ежедневно для достижения показателя как минимум 40 нг/мл крови.

 

Глутамин – это аминокислота, используемая в биосинтезе протеина. Она также воздействует на способность организма к восполнению запасов гликогена в мышцах и имеет отношение к продолжительной мышечной болезненности. Если вы считаете, что уровень глутамина снижен, попробуйте принимать от 2 до 10 грамм несколько раз в день, чтобы способствовать регенерации.

 

Магний необходим для расслабления как мышц, так и центральной нервной системы. Он также ускоряет заживление мышц, взаимодействуя с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений. Для улучшения регенерации принимайте 10 мг/кг массы тела или применяйте наружный магниевый крем после тяжелой тренировки.

 

Рыбий жир встраивается в наружный липидный слой клеток, улучшая клеточную сигнализацию и уменьшая воспаление. Прием 1-3 грамм после тяжелых тренировок может усилить мышечное восстановление, запустив синтез протеина.

 

2. Выработка способствующих восстановлению привычек

 

Сон, пожалуй, является наилучшим из известных факторов восстановления, но существует и множество других привычек, которые можно использовать для подготовки тела и мозга к очередной тяжелой тренировке.

 

Послушайте музыку: внетренировочные исследования показывают, что прослушивание приятной музыки снижает уровень кортизола и увеличивает количество иммуноглобулина А, усиливая иммунную функцию. Музыка также напрямую ускоряет восстановление. В ходе одного исследования было обнаружено, что прослушивание музыки во время восстановления приводило к увеличению активности атлетов после интенсивных тренировок, что способствовало ускоренному выведению из организма молочной кислоты.

 

Медитируйте: глубокое дыхание в сидячем положении с одновременной фокусировкой на текущем моменте помогает регулировать функцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая после тяжелых тренировок позволяет справляться со стрессом и восстанавливаться быстрее.