Руководство деловой женщины по силовому тренингу

21.03.2017

Вот пример круговой тренировки:

Приседания x 8 повторений
Жимы гантелей лёжа на скамье x 8 повторений
Тяги гантели в наклоне x 8 повторений каждой рукой

Выполняйте каждое упражнение одно за другим и отдыхайте только по необходимости. Сделайте в целом 3-4 круга. У вас должны получиться 3-4 круга за 15 минут, если периоды отдыха будут оставаться непродолжительными. Вы будете тяжело дышать, но почувствуете, насколько эффективной может быть быстрая высококачественная силовая тренировочная сессия.

6. Повышайте результативность. Каждую тренировку вы должны делать немного лучше. Выполняйте как минимум на одно повторение больше в каждом упражнении или увеличивайте вес. Если время предельно ограничено, можете уменьшить время отдыха между упражнениями или циклами. Постепенное непрерывное повышение результативности обязательно. Вот почему вам необходимо вести тренировочный дневник, чтобы наблюдать прогресс и знать, что делать для дальнейшего продвижения.

7. Планируйте тренировки в наиболее удобные для вас дни. Я рекомендую вставлять день отдыха между тренировками всего тела. Например: проводите тренировки во вторник, четверг и субботу или, если можете тренироваться только два раза в неделю, – во вторник и субботу. Но если вы знаете, что единственные дни, когда вы на самом деле будете тренироваться, идут подряд друг за другом, например, суббота и воскресенье, то с этим вам и придётся иметь дело. Вы добьётесь больших результатов, действуя по ситуации, чем ожидая, пока ваш график станет «идеальным» или менее хаотичным. Настройтесь на успех. Планируйте тренировки так, чтобы быть уверенной в возможности их проведения, и эти планы могут меняться вместе с вашим графиком.

8. Дополняйте программу тренировками с собственным весом. Возможно, вы не можете выделить 20 минут на дорогу в тренажёрный зал, время на ожидание, пока освободится нужное оборудование, сами упражнения и 20 минут на дорогу домой. Не успеете оглянуться, как отведённые на тренировку 30 минут обратятся в двухчасовое мероприятие. Если у вас нет домашнего тренажёрного зала, тренировки с собственным весом приобретают чрезвычайную ценность. Когда вы можете посвятить 1-2 дня в неделю сессиям в зале, проводите третью тренировку с собственным весом дома. Она не должна быть особо затейливой:

Обратные выпады
Отжимания
Подъемы таза со штангой на бедрах 
Горизонтальные подтягивания с опорой ногами

Выполняйте эти упражнения циклически. Либо сделайте 2-4 круга, либо установите таймер на 10-20 минут и сделайте столько циклов, сколько сможете. На каждой следующей тренировке: а) выполняйте больше повторений в каждом упражнении, б) делайте больше кругов в целом или в) делайте то же количество циклов за меньшее время. 

9. Появилось больше времени? Добавьте дополнительные изолирующие упражнения. Многосуставные упражнения следует выполнять в первую очередь, но дни, когда у вас есть больше времени, дают прекрасную возможность включению дополнительных изолирующих упражнений в программу развития частей тела, которым вы хотите уделить особое внимание. Хотите сконцентрироваться на руках? Выполните несколько сетов подъёмов гантелей на бицепс и французских жимов лёжа в конце тренировки. Хотите увеличить ягодичные мышцы? Добавьте подъёмы таза на одной ноге. Желаете сохранить плечи здоровыми? Вы не ошибётесь, если примените различные вариации тяг к лицу или растягивания резиновой ленты перед собой. Такая дополнительная работа является лишь бонусом – прекрасно, если у вас есть время на её выполнение, но это не обязательно.